🧠 認知再構成法ワークシート

自動思考に気づき、柔軟な考え方を見つけるためのツールです

1
状況

気分が変化したときの具体的な状況を記述してください（いつ・どこで・誰と・何をしていたか）

2
気分・感情

そのとき感じた気分・感情と、その強さ（0〜100%）を記入してください

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3
自動思考

そのとき頭に浮かんだ考え・イメージをすべて書き出してください。最もつらい気持ちと結びついた「ホットな思考」を🔥で1つ選んでください。

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4
認知の歪みチェック

自動思考に含まれる認知の歪みのパターンを選んでください（複数選択可）

⚫ 全か無か思考
物事を「完璧か失敗か」の両極端でとらえる考え方。白黒つけようとし、中間やグレーゾーンを認めにくくなります。
🔄 過度の一般化
一度の出来事から「いつもこうだ」「絶対にうまくいかない」と、すべてに当てはまるかのように結論づける考え方。
🔍 心のフィルター
ネガティブな側面だけに注目し、ポジティブな情報を無視したりフィルタリングしてしまう考え方。
➖ マイナス化思考
良い出来事やポジティブな体験を「たまたま」「これは当たり前」と打ち消し、価値を認めない考え方。
💨 結論の飛躍
十分な根拠がないまま悲観的な結論に飛びつく考え方。「心の読みすぎ（相手の気持ちを決めつける）」や「先読みの誤り（悪い未来を断定する）」が含まれます。
🔎 拡大解釈と過小評価
失敗や短所を実際以上に大きくとらえ、成功や長所を実際より小さく見積もる考え方。「双眼鏡のトリック」とも呼ばれます。
💢 感情的決めつけ
自分の感情を根拠にして現実を判断する考え方。「不安を感じるから、きっと危険なんだ」のように、感情＝事実と思い込みます。
📏 すべき思考
「〜すべき」「〜しなければならない」と自分や他者に厳格なルールを課す考え方。期待通りにいかないと罪悪感や怒りが生じやすくなります。
🏷️ レッテル貼り
ある行動や出来事をもとに「自分はダメ人間だ」「あの人は無能だ」と、人物全体に固定的なラベルを貼る考え方。過度の一般化の極端な形です。
🎯 自己関連づけ
自分に直接関係のない出来事まで、自分のせいだと考えてしまう考え方。周囲の問題やネガティブな出来事の原因を自分に帰属させます。
5
根拠と反証

自動思考を支持する事実と、それに反する事実を整理しましょう

6
適応的思考（バランスのとれた考え）

根拠と反証を踏まえて、よりバランスのとれた考え方を書いてみましょう

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7
気分の再評価

適応的思考を踏まえて、今の気分の強さを再評価してください

✅ 認知再構成 まとめ

※ このツールはセルフモニタリングの補助を目的としています。深刻な精神的苦痛がある場合は、専門家にご相談ください。
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