今回も認知行動療法を自分にやっていきます。
チェックイン
今週は業務が忙しくて勤務中は緊張が続く1週間でした。疲れも溜まっている感覚があります。家に帰ると疲れてしまっていて、家事とストレッチをしてYoutubeを見てだらだら過ごすという日も多くありました。
寝起きも良くない、朝起きたら頭が痛い、ストレッチをして体を動かすと少し楽になって仕事に向かう準備をする。仕事から帰ったらHPは残りわずか…。家事をして、ダラダラして就寝する。そのような1週間でした。
アクションプランの振り返り
今週のアクションプランは次の通りでした。
- 毎朝起きたら、どんな形でもいいからデボーションガイドを読む
- 毎日副業の時間を10分作る
- 体調不良によってネガティブな思考が現れたら今回の適応的思考を語り掛ける
1つずつ振り返っていきます。
毎朝起きたら、どんな形でもいいからデボーションガイドを読む
今週はこのアクションプランを朝に2日しかできませんでした。遂行できなかった要因としては、起床時間がギリギリになる日々が続いたことと寝起きの頭痛があって「面倒くさい」と言う自動思考によって行動が制限されたことにあると思います。1、2分でもいいのに読むことができませんでした。そのように責める自分もいます。
一方で、朝にデボーションができなかったから夜にやると言う日がありました。そのため、実際は一週間の中で5日間はデボーションガイドを読みました。今回、デボーションをすることをアクションプランとして設定したことで、「朝読めなかった代わりに、夜読もう」と切り替えることができたことは１つの参考資料になります。
しかし、アクションプランとしては設定に工夫が必要かもしれません。
毎日副業の時間を10分作る
毎日10分副業への時間を作ることができました。お昼休暇の時もあれば、移動中の時もありました。タイミングは先週から少し変わったようです。時間が変わったことに関しては、お昼休憩はポケポケをしてしまったことも1つの要因です…。
今週感じたことは、スマホで副業の作業をできるようにしておくとやりやすいということです。スタートを簡単にするという方法は意識的にアクションをするための大切な工夫ですね。デボーションと同様にお昼休憩中にできなかったから、夜少しやろうと思える日もありました。
体調不良によってネガティブな思考が現れたら今回の適応的思考を語りかける
先週よりも片頭痛が減って、痛みによるネガティブな思考が現れることは少なかったです。
朝の一時的な頭痛については正直慣れているのであまりネガティブになることはありませんでした。どちらかというと仕事で疲れてしまってスッキリと起きれないと感じている時や帰宅後に疲れて何もやる気が出ない時に「自分は何もできていない」と言うネガティブな思考が現れました。その時には、「今は仕事が忙しい時期だからしょうがない」、「仕事を頑張ったじゃないか」と語りかけることができたので心のダメージは追っていないような気がします。
アジェンダ
今週のアジェンダは何にしようかと考えると家で「仕事に関することが何もできていない」と落ち込んでいたことに気づきました。また、アスピレーションと今週の生活を比較してみると、やはり、朝と夜の時間の使い方が気になってしまいます。
やはり、今週はアクションプランが少し乱れてしまったことが気になります。また、朝と夜の気分が落ちていることにも気づいたので1日の行動と気分を確認してみることとします。そして、なんでアクションプランをヒント通りにできなかったのか、どのような工夫をすればアスピレーションに近づくアクションプランを実行できるのかを考えていきます。
もう一つアジェンダを決める時にふと気づいたのは「完璧主義」の自分です。これについてもいつか触れるかもしれません。メモしておきます。
メモ:「完璧主義」の自分がいる
アジェンダ:朝と夜を中心に気分と思考を振り返ることで、行動する力を増やす
行動活性化
今回のアジェンダを行うことで必要なのは、行動活性化に基づいた活動記録です。
行動活性化とは、簡単にいうと1日の行動と気分を記録することで関係性を客観的に分析して、気分を落ち込ませている行動から新しい行動に切り替えることで気分の改善を図っていくことです。
まずは最近の気分が上がらない生活習慣を振り返ってみます。
6:30 目覚ましがなって起床 辛い80%
7:10 2度寝して起床 悲しい60%
7:20 支度をする 辛い60％
7:45 出勤する 〜 仕事
18:00 帰宅 辛い60％
19:00 夕食 楽しい50％
20:00 お風呂 落ち着く50％
21:30 みんなでオンラインゲーム 楽しい80％怒り50％
2330 就寝 虚しい60％
朝と夜の暮らしはこんな感じでしょうか。
アクションプランのリズムが崩れた原因はやはり朝、目覚ましの時間通りに起きれていないことが1つの要因のようです。
活動記録（仮）をやってみて感じたこと
ざっと書いたものなので活動記録の参考とはなりませんが、具体的ではない活動記録でも傾向が見えてきます。
朝の辛さはやはり自律神経が乱れているなどが原因なのかもしれません。そこから、切り替えることができていないと言う課題があるかもしれません。一方で夜はTodoをせずにゲームしている生活が多かったですね。もちろん、ゲームをすることは悪いことではありません。友達とゲームすることはストレス発散にもなります。しかし、ゲームというものはイライラもするものなのです。振り返ると怒り50％があるのも気づきでした。
そして、重要なのは実際の自分はどのような活動をしているかです。今週は具体的な活動を記録していきます。
アクションプラン
今回はあまりは長いこと考える時間を作ることができませんでしたが、アクションプランを設定していきます。
今までのアクションプランを継続する
- 毎朝起きたら、どんな形でもいいからデボーションガイドを読む
- 毎日副業の時間を10分作る（お昼休憩が行いやすい）
- 体調不良によってネガティブな思考が現れたら今回の適応的思考を語り掛ける
の3つは引き続き続けていきます。
活動記録表をつける
アクションプランは活動記録表を1週間つけます。ここで「1週間、活動記録表をつける」と設定すると「1週間活動記録表をつけるなんて無理だ」、「時間がなくてできないよ」、「面倒くさいな」という自動思考が現れてきます。達成可能度は40％くらい。なんせ私は日記や記録といったものが得意ではないと自負しています。面倒でしょうがないですね。そこで、またアクションプラインを遂行できるようにハードルを下げていきます。
まず、「1週間活動記録表をつけるなんて無理だ」、「時間がなくてできない」という考えを軽くするためには活動記録表についての認知を見ていきます。
そこで今回は「毎日副業の時間を10分作る」の時間に含めていいと言うことにします。そうすると活動記録を作成することが２つのアクションプランを遂行したことになるため、モチベーションが上がります。また、随時記入したり、1日の終わりにまとめて書くことは負担があると感じます。仕事の昼休憩に活動記録を半分済ませると言うことをイメージするとできるような気がしてきます。
次に、「面倒くさいな」と自動思考が現れた時のヒントも作成していきます。
今の気分の落ち込みは時間の使い方に納得していないからである。それは私自身がわかっているはずだ。活動記録表をつけることで改善するヒントを得ることができる。1日の経った数分使う事で私の望みに使づけることができるんだ。
このような語り方を作成しました。「面倒くさい」と感じた時にはこれを見るようにします。
すると、活動記録表をつけるというアクションプランの達成確立度が70％くらいに変化しました。
まとめ
今回は朝と夜の気分の落ち込みついて確認して、行動と気分の関連を検討しました。現状の改善点は朝と夜の行動を改善することで変化がある可能性が高いことを確認しました。そして、行動を変化させるためにまずは1週間の活動記録を行います。活動記録はハードルが高いように感じたため、ハードルを上げる具体的な方法を検討しました。次回、どのように考えられるか楽しみです。
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