みなさんこんにちは、公認心理師のだびでです。今回の自分に認知行動療法をやっていきます。
認知行動療法のセッションが構造化されているようにこのシリーズも少しずつ構造がわかりやすいようにしていきます。
チェックイン
今週の気分は60%くらいです。
基本的には落ち込み続けることもなかったと思います。
いいことはありましたか？
アクションプランにもありましたが、妻とジムに行って来ました。運動してお風呂に入って達成感がすごくあります。環境も満足しているのに通い続けたいと思っています。
辛いことはありましたか？
相変わらず、朝の調子はよくなりません。もう半分諦めかけています。前日に運動してもストレッチをしてもあまり効果があるようには感じてません。短期的に解決するのは難しいと思って気長に過ごしていきます。あったかくなれば朝も少し楽になるのではないかとも思っています。
アクションプランの振り返り
アクションプランは以下の通りでした。
- 毎朝起きたら、どんな形でもいいからデボーションガイドを読む
- 毎日副業の時間を10分作る（お昼休憩が行いやすい）
- 体調不良によってネガティブな思考が現れたら今回の適応的思考を語り掛ける
- 運動習慣を身に着ける。１週間のうちに２回ジムに行って気分を観察する。
毎朝起きたら、どんな形でもいいからデボーションガイドを読む
デボーションガイドを読むはもうどこに行ってしまったのかと思えるほどできていません。朝はもう起きて支度するだけです。朝よりも夜にやった方がいいのかもしれません。
しかし、このアクションプランはアスピレーションに繋がる大切なものです。朝読むことに固執しないで、体調が悪いことが少ない夜に読んでみます。
アクションプランの変更
デボーションガイドを寝る前に読む
ヒント:ベットの近くにデボーションガイドを置いておく。
毎日副業の時間を10分作る（お昼休憩が行いやすい）
副業の時間は取ることができています。なんだかんだこのシリーズが続いているのがその証拠です。専門署、一般書の紹介や心理学の知識も発信したい気持ちはありますが、まずはこのシリーズを続けることが今の私には重要だと認識しています。もっとやらなきゃという思考も現れて来ますが、継続することが大切であることを確認します。
ヒント:大切なのはスモールステップに継続すること。このシリーズがブログを継続的に続けるきっかけになる。
体調不良によってネガティブな思考が現れたら今回の適応的思考を語り掛ける
体調については、もう割り切ることができています。このアクションプランを立てたことは、ポジティブに健康のことを考える良い機会になったと思います。自分の認知を意識しつつ、一旦アクションプランとして掲げるのは終わりにしたいと思います。もし、また体調不良で気分を落としたら、振り返りたいと思います。
運動習慣を身に着ける。１週間のうちに２回ジムに行って気分を観察する。
このアクションプランは達成しました。筋肉痛が気持ちいい痛みになっています。達成できた理由として
- 妻と一緒に行った
- 予定として組み込まれて共有されている。
- 初めての場所でワクワクしていた
- 肯定的なフィードバックがあった。
があったと思います。
アジェンダ
今週は幾つかのアジェンダをあげていきます。
- ゲームをするとネガティブになりやすい。ゲームとの付き合い方について
- 自由な時間に勉強をしたい。
- 運動を習慣化する自信がない。
- このシリーズが構造化されていないため、不安定である。
前回のメモ
認知行動療法について、ブログで発信することが今の自分には勉強になると気づいた。ブログを定期的に発信できるような工夫を考えたい。
アジェンダになりえる私が問題だと考えているものを上げると「帰宅後の余暇によって気分が変わることに気づきます。そのため、アジェンダを「余暇に運動習慣を身につけていくためにどうすればいいか」としてみます。
そして、「このシリーズが構造化されていないため、不安定である」についても、緊急度が高いためにアジェンダとして取り上げます。
余暇に何をするか
こうして、アジェンダを並べてみると余暇にゲームをせずに運動をすればいいんじゃないかと思います。しかし、それがなかなか出来ないことが苦しいのです。
ゲームをしている時の私の認知と感情
私は帰宅後に夕食を食べた後、ゲームをする日があります。妻や友人とイカやタコがインクをまきちらすゲームをします。”最初”は楽しく遊べているのですが、負けが続いたり、活躍できないとイライラ（70～90％）が現れてくることもあります。
「私はダメな人間だ」「私は無能な人間だ」と感じてしまい、「落ちこみ」「悲しみ」などは現れます。
ゲームをしても何も問題ありませんし、負けても何か悪いことがあるわけでもありません。自分でもなんでこんなにイライラしているのかわかりません。今回は運動をするということが中心のため、深掘りしませんが、ゲームをする自分がなぜこんなにイライラして、自己嫌悪に陥るのかはアジェンダにする必要があるでしょう。
メモ
ゲームしてイライラし、自己嫌悪する時の認知を検討する必要がある。
運動をしている時の私の認知と感情
ジムに行って、運動をしている時に私は確かに「スッキリした感覚」と「達成感」がありました。「私は健康を意識している」、「有能な人間だ」とポジティブな思考も現れてきます。
今後どうすればいいのか
まずは運動をする時間を増やていくことが必要だと思われます。来週は泊まりの用事があるため、週2回ジムに通うことは難しいかもしれません。しかし、せっかく気分と思考がポジティブになる行動を失くしたくもありません。今回のアクションプランで良かった点を活かし、カレンダーの予定として「ジムに行く」」を組み込んで妻と共有することとします。
アクションプラン：3月26日に帰宅後、ジムで運動する
ヒント：カレンダーに追加して妻と共有する。
シリーズが構造化されていない
今回で#5となりますが、1週間できない時がありました。また、問題として「数日にかけて作成するためにアジェンダの設定やセッションの内容が一貫させずらい」があります。
ジムに行くことについてのアクションプランは先週末に考えましたが、文字として残すのは少しあと。今、打ち込んでいるのは25日と言う状況です。きっとブログとして投稿されるのはジムに行く当日かそれ以降でしょう。
仕事の昼休憩で10～30分取り組んでもチェックイン～まとめまで書き上げることはでき慢銭。実際のセッションでも30~50分はかけています。
今回、アクションプランとして取り組みたいことは「まとめて1時間かけてシリーズの下書き、自身へのCBTをやる時間を取る」ということです。正直、ハードルが高いですし、今の生活で達成度としては50％を満たしません。しかし、実際に対面でCBTを受ける方々もCBTを受けるために生活を調整しています。1週間に1回のペースで認知行動療法を受けることが以下に大変かというのを知るためにもチャレンジしたいと考えています。
ヒントを考える
「1週間のうちで自分に認知行動療法をする時間をまとめて1時間確保する」というアクションプランの達成度を上げるためのヒントを作成していきます。
まずは、1週間のうち毎週できそうな時間を探していきます。カレンダーや活動記録表を見ると①寝る前か②朝起きて出勤する前が安定していると思われます。しかし、朝は最近起きることができないことを課題にしているので継続できる可能性は低いです。今回は夜にしてみます。
では、夜のいつにするか考えてみます。一つ思いついたのは筋トレをした日の夜です。筋トレをした日は、お風呂にも入ってくるので家でやることは少ないです。かといって、ゲームをするほどの時間を確保することは難しい。そして、気分が上がっていてモチベーションも保てそう。なんだかできそうな気がして来ました。ジムについては週末より、月曜日か火曜日の方が行ける可能性が高いのでそちらに合わせていきたいと思います。ジムに行けなかった場合など、イレギュラーへの対処もヒントとして残しておきます。
アクションプラン:ジムに行って帰って来たあと、CBTに取り組む
ヒント:ジムに行けなかった日も同じ曜日で行う。ジムは違う曜日でも調整できるけど、CBTは毎週末同じ曜日にやることが大切。
まとめ
アクションプランは以下の通りです。
- 毎日副業の時間を10分作る
ヒント：仕事のお昼休憩にやる。 - デボーションガイドを寝る前に読む
ヒント:ベットの近くにデボーションガイドを置いておく。 - アクションプラン：26日、帰宅後にジムで運動する
ヒント：カレンダーに追加して妻と共有する。 - アクションプラン:ジムに行って帰って来たあと、CBTに取り組む
ヒント:ジムに行けなかった日も同じ曜日で行う。ジムは違う曜日でも調整できるけど、CBTは毎週末同じ曜日にやることが大切。
今回はまとめにもしっかりヒントを残しておきます。こうやってみるとアクションプランを達成する1週間はワクワクします。
今回は、自身の認知に触れつつ行動の変容に焦点を当てました。特にこのシリーズは認知行動療法を自身で学ぶためにも続ける工夫はしていきたいです。
