みなさん、こんにちはだびでです。今回は第4回です。先週、更新できなかったことを含めて自分に認知行動療法をやっていきたいと思います。
チェックイン
どのような2週間を過ごして、どのようなことが気になったかを確認していきます。
どんな2週間だった？
とても忙しい2週間でした。また、体調があまり良くない日が続いています。特に朝の調子が悪くて毎朝、10分程度頭痛が続いて気分も落ち込んでしまいます。日光を浴びて、ラジオ体操をして切り替えているのですが、次の日もきっと頭痛があるだろうと思うと億劫になってしまいます。仕事は忙しいですが、なんとかやれています。残業をする日もありましたが、仕事に対する苦痛や落ち込みはないと感じています。やりがいもあるし、楽しいと思っています。ただ、集中力がないのが気がかりです。前から1つのことに集中することが苦手ですが、偏頭痛もあって集中できないことが多くなっているような気がします。さっそくこのブログを更新できなかった自分を責めてしまう自分もいます…。
良いことはありましたか？
認知行動療法に限らず、問題を抱えて支援を求める人はネガティブなことや問題をあげがちになります。しかし、この場合だと自己肯定感が下がり、アスピレーションに近づく一歩を進むことができません。なので、良いことはあったかを尋ねていきます。
「2週間で良いことはありましたか？」
運動をするようにしています。運動のゲームをしたのですが、すごく筋肉痛になって運動不足を実感しました笑。運動の習慣を身につけるためにジムとプールに行くことを妻と計画しています。運動していると気分もスッキリしますし、達成感もあって良い気分になります。
仕事でもなぜか集中して取り組める日がありました。その時は、すごく充実していると感じました。もっと仕事を頑張ろうと思うことができました。
アクションプランの振り返り
- 毎朝起きたら、どんな形でもいいからデボーションガイドを読む
- 毎日副業の時間を10分作る（お昼休憩が行いやすい）
- 体調不良によってネガティブな思考が現れたら今回の適応的思考を語り掛ける
毎朝起きたら、どんな形でもいいからデボーションガイドを読む
これについはあまり出来ませんでした。振り返ると少し落ち込みます。朝は頭痛で動ける時間が短くて言い訳のように聞こえてしまいます。このアクションプランを達成できなかったことについては、活動記録を付けてスケジュールを考えることに関係がありそうです。
毎日副業の時間を10分作る（お昼休憩が行いやすい）
副業の時間を10分作るということ自体は続けることができていました。特に平日は昼休憩中に作業をすることができました。しかし、休みの日はあまりブログに関する作業は出来なかったです。
体調不良によってネガティブな思考が現れたら今回の適応的思考を語り掛ける
朝の体調不良については、正直しょうがないと受け入れていますが、なんとかしたいという気持ちが強いです。
活動記録表をつける
活動記録表を書くことは中々大変ですね。Clの大変さが身に沁みます。いつのまにか他のことで時間を使っていて、もういいかと感じるようになります。最後の1週間はだいぶ適当に書いてしまいました…。
アジェンダ
一回のセッションで扱えるアジェンダは限られています。そのため、いくつか考えてたい問題を挙げたあと今必要だと感じる問題をアジェンダにしていきます。
①行動活性化の記録を振り返る
②運動習慣を身につけるための方法を身につける
③認知行動療法について、ブログで発信することが今の自分には勉強になると気づいた。ブログを定期的に発信できるような工夫を考えたい。
今回は活動記録表を振り返って、より良い生活するために新しい行動を探していきたいと思います。
③については、この中では優先順位が低いので次回以降検討したいのでメモとして残しておきます。
セッション
アジェンダを決めたら、具体的にアジェンダについて考えていきます。
行動活性化について
先週は、ブログを更新はしていないのですが、活動記録表を付ける上での工夫をしました。
①メモで記録するのは大変だったから、シートを作成した
1周目に活動記録表を用意することが面倒くさくて、メモにスマホで打ち込んでいました。
メモに打ち込むことが面倒だとと感じました。面倒くさがりの自分が悲しいです…。
そこで実際に認知行動療法で行うようにシートに記入する形で行う必要があると感じてiPadで手書きができる活動気力表（仮）を作成しました。
②目覚ましを6:30のから6:50に変更した
「また二度寝してしまった」「起きれなかった」という朝のネガティブな思考が現れて、「悲しい」「辛い」と自己肯定感が低下していることに気づきます。
そこで朝のネガティブな思考を減らすために行動を変えていきます。本来は”現在の行動”に対して”代わりの行動”を試すことが行動活性化ですが、「起床する」に代わる行動はありません。なので、「6時半に起きる」をもう少し遅くしたいと思います。
「7時半に起きる」→遅刻します。
「7時に起きる」だと、二度寝をする可能性は減りますが、私の達成感には結びつくイメージがありません。
「6時55分に起きる」→やはり達成感にはあまり結びつかないように感じます。
「6時50分に起きる」→早起きを習慣つける第一歩だと思うことができるような気がしてきました。
ということで、「6時30分に起きる」を「6時50分に起きる」に変えて1週間過ごしてみることをアクションプランとして設定します。そして、活動記録表を通して気分の変化を観察します。
いくつかのヒントを作成しましたが、ブログを更新せずに1週間を過ごしたため、省略します。
2週間の活動記録表
2週間の活動記録表を通していくつかの学びを得ました。
- 起床時間によって体調が変わるのではなく、起きてから活動できるまでに時間がかかっている。6時50分に起きようとしても6時30分に起きようとしてもあまり気分と朝の活動は変わらない。
- 睡眠時間は足りているが、運動習慣がない。
- 活動記録表を書くのは大変。患者に気楽に書くことを推奨するのは危険。書ける工夫を一緒に検討する必要がある。
以上のことから、朝の気分を変えるためにも自律神経を整えるためにも私に必要な活動は運動であると感じました。
運動習慣を増やす
それでは、運動習慣を増やすというも含めて、新しい行動を増やしてみます。
どんな運動ができる？
今回は問題解決技法を使う訳ではないですが、私ができそうなことをリスト化します。
- ジムに行く
- プールに行く
- ボクシングのゲームをする
- YOTUBEを見て自重トレーニングをする
- ランニングをする
- ウォーキングをする
- 縄跳びをする
私ができそうな運動習慣はこんな感じです。
今週にやってみること
この中で何をやるかは少し時間をかけて考えました。1人でやるよりも他の人と一緒にやる方が、新しい行動は継続しやすいです。
運動をする方法を妻と話し合うと近くに安価で行けるジムとプールを見つけました。2人で話し合った結果、とりあえずジムに行くこととしました。そのため、来週中に2回ジムに行く予定を立てました。
まとめ
アクションプラン
- 毎朝起きたら、どんな形でもいいからデボーションガイドを読む
- 毎日副業の時間を10分作る（お昼休憩が行いやすい）
- 体調不良によってネガティブな思考が現れたら今回の適応的思考を語り掛ける
- 運動習慣を身に着ける。１週間のうちに２回ジムに行って気分を観察する。
今回は少し構成がまとまっていませんが、とりえあず、更新していくことが必要だということで妥協します。また、次回もやっていきたいと思います。
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