みなさん、こんにちは！公認心理師のだびでです。今回も認知行動療法をやっていにます。
今回からは1時間で書き切るという、より実際の認知行動療法に近い形でやっていきます！
チェックイン
気分のチェックを行う（0-10）
今週の気分は9点でした。
いいことがあったのでとても気分が良いです。
ポジティブな体験
詳細は控えますが、私のアスピレーションであるクリスチャンとしての生活に関係するイベントがありました。日本人の多くには伝わらない感覚かもしれませんが、本当に恵まれた時間でした。
アクションプランでもあるデボーションに対するモチベーションが非常に上がりました。改めて、私にとってキリスト教というものは大切なものだと知ることができました。
ポジティブな体験というのはアスピレーションや適応的なビリーフと関係あるのかもしれません。
ネガティブな体験
仕事が忙しくて疲れました。中々業務がうまくいかなかったり、仕事に集中できない感じがあって仕事中はモヤモヤしていることが多かったです。
また、朝は相変わらず起きることができません。そこがどうしても解決できないことを気にすると気分が落ちてしまいます。
アクションプランの振り返り
- 毎日副業の時間を10分作る
ヒント：仕事のお昼休憩にやる。 - デボーションガイドを寝る前に読む
ヒント:ベットの近くにデボーションガイドを置いておく。 - 26日、帰宅後にジムで運動する
ヒント：カレンダーに追加して妻と共有する。 - ジムに行って帰って来たあと、CBTに取り組む
ヒント:ジムに行けなかった日も同じ曜日で行う。ジムは違う曜日でも調整できるけど、CBTは毎週末同じ曜日にやることが大切。
毎日副業の時間を10分作る
この投稿の準備は1日でまとめてやると決めたので疎かにしている本の紹介などの投稿を少しずつ進めています。
ポケポケのアプデが来てしまったので長い時間は取れていませんが、仕事の昼休憩には進めることができています。
デボーションガイドを寝る前に読む
デボーションガイドを読むことはできていました。内容も深く気にせずに、姿勢も寝っ転がりながら、「まずは読む」と決めてどんな形でも読むことにしました。
もう少し具体的に時間や場所を決める工夫が必要かもしれません。また、寝る前だけではなく、朝にもデボーションを行うチャンスを作ることを検討したいです。
26日、帰宅後にジムで運動をする
26日に帰宅して、ルンルンでジムに行ったのですが、なんとお休みでした( ﾉД`)。施設のジムなのでそういうこともありますよね。次回からはちゃんと調べて計画的にいきます。
気分の落ち込みは特にありませんでした。妻と一緒にいたからかもしれません。悲しかったっちゃ悲しかったので美味しいご飯を食べました。
ジムに行って、帰ってきた後にCBTを取り組む
ジムには行けませんでしたが、ご飯を食べた後は前回のブログを投稿しました。予定がズレましたが、影響されることがなかったのは大きかったです。今、書いている時も本来はジムに行っている日だったのですが、用事があって行けなかったので代わりに自宅で運動をした後にこのブログを書いています。「運動する日＝CBTのブログを書く日」というのは、2週間行うことができています。
アジェンダ
今回、話したいアジェンダをいくつかあげていきます。
- 仕事に集中できない。気分の落ち込みがある。
- 朝、起きることがしんどい。
- ブログを書く時間をもっと作りたい。
やはり、持続的にうつ状態ではないため、アジェンダの候補は願望が多いですね。しかし、気分の落ち込みがある部分はしっかりと見ていきます。
なので、今回は「仕事に集中できない。気分の落ち込みがある」について考えてみます。
時間があればブログを書く時間の作り方について見ていきましょう。
セッション
「仕事に集中できない。気分の落ち込みがある」
もう少し詳しく整理していきます。
仕事というのは、心理検査です。特に今はテストバッテリー(心理検査の組み合わせ)が多いケースを抱えています。先輩は1ヶ月程度で所見を作成しているのですが、私はもう少しで2ヶ月になってしまいます。なんとか終わりそうなところまで来ているのですが、中々集中ができない自分に対して嫌悪感があり、気分が落ち込んでしまいます。
そうするともっと集中できなくなり、負のループに入ってしまいます。
認知と行動について考えてみる
この仕事の落ち込みについて、認知再構成法に当てはめて整理してみます。
状況と行動
まず状況としては「仕事中に机の前で所見作成に集中できない時、先輩と比べて仕事が遅い自分を自覚すると気分が落ち込んでしまう」とまとめることができます。そして、私は「違う仕事を始める」「ぼーっとする」など回避的な行動をします。
感情
私の気分は「落ち込み60％」、「焦り50％」などネガティブなものに支配されていました。
自動思考
この「落ち込み60％」がある時、私がどのようなことを考えていたかを振り返ってみます。
「私は仕事ができないダメな人間だ」
があっているでしょうか。
こうやって振り返ると極端な考え方をしていますね。
根拠と反証
この思考についての根拠と反証を考えます。
- 抱えてる仕事の量がいつもより多かった。
- 私は先輩たちより10年以上も臨床経験が短い。
- 実際はまだ2ヶ月経っていない。
- もう少しで終わる。
- 反証と根拠を考えるだけでも少し心が楽になって来ます。
適応的思考
以上の流れから適応的な思考を考えてみます。
私は先輩に比べて仕事が遅くて仕事ができないダメな人間だと感じている。しかし、先輩は臨床経験が長いから私よりも早くできるのは当たり前だし、実際に今は抱えている仕事が多くて手をつけることが難しかった。今からしっかりやれば2ヶ月以内には終わるかもしれない。
かなり、心が楽になる文章になりました。気分の落ち込みも不安も20％くらいに減りました。
認知を振り返って考えたこと
今回の場面で認知を見ていくと「私は仕事ができないダメな人間だ」という自動思考が現れていました。これは私にとってよく出る自動思考のような気がします。その背景には「私は無能だ」というビリーフがあるかもしれません。もう少し振り返る機会が増えたら「ビリーフ」「信念」「スキーマ」と呼ばれる深い部分についてアジェンダにしても良いかもしれません。
まとめ
今回の振り返り
今回は、仕事場面の気分の落ち込みについてアジェンダとして取り上げました。少ない根拠で「私は仕事ができないダメな人間だ」と決めつけている自分がいることに気づきました。
また、今回50分程度で最初から最後まで書いてみるという試みをしました。時間はあっという間で中々考えられることは少ないですが、着実に1歩進んだ感覚があります。自分に認知行動療法をやることに集中することができたのものよかったです。
アクションプラン
今週のアクションプランは次の通りです。
- 毎日副業の時間を10分作る
ヒント：仕事のお昼休憩にやる。仕事がない日はスキマ時間を使う（要検討） - 朝か夜にデボーションガイドを読む
ヒント:朝の場合は起きてすぐにやる。夜の場合は他のことを全部やって「寝るぞ」ってなったらやる。ベットの近くにデボーションガイドを置いておく。 - 1週間のうちに1回は、帰宅後にジムで運動する
ヒント：カレンダーに追加して妻と共有する。何曜日に行くと続けれそうか試してみる。 - ジムに行って帰って来たあと、CBTに取り組む
ヒント:ジムに行けなかった日も同じ曜日で行う。ジムは違う曜日でも調整できるけど、CBTは毎週同じ曜日にやることが大切。 - 仕事中に「私はダメな人間だ」という自動思考が現れたらメモした言葉をみる
ヒント：私はダメではない。心理師として新人なんだから先輩よりも仕事が遅いのは当たり前だ。少しずつ早く描けるようにしていこう。忙しい中でよく頑張っている。これからできるようになって行けばいいんだ。
アクションプランが多くなってしまいました。多いことで遂行することが難しかった場合は、また整理したいと思います。
最後に
今回もお疲れ様でした。50分しっかり自分の状況について向きあう体験自体が勉強になります。自分の考え方のクセと気分の落ち込みのパターンも少しずつ見えてきた気がします。
また来週もよろしくお願いします。
コメント