この一週間はどうだった？
気分のチェックを行う（0-10）
今週の気分は6点です。特にすごくネガティブになることもなく、楽しいことはあったという感じですかね。仕事について悩むことはあっても落ち込むことはなく、むしろ「がんばろう」とモチベーションは高い状態です。しかし、少しスケジュールが詰まっているのでそのことを考えるとからだが緊張します。
いいことはありましたか？
友人たちと通話して遊んだことは楽しかったです。また、別日には友人とゆっくりご飯を食べながら色々話す機会があって自分の考えについて振り返ることもできました。
アクションプランの振り返り
今週のアクションプランは以下の通りでした。
- 毎日副業の時間を10分作るヒント：仕事のお昼休憩にやる。仕事がない日はスキマ時間を使う（要検討）
- 朝か夜にデボーションガイドを読む
ヒント:朝の場合は起きてすぐにやる。夜の場合は他のことを全部やって「寝るぞ」ってなったらやる。ベットの近くにデボーションガイドを置いておく。 - 1週間のうちに1回は、帰宅後にジムで運動する
ヒント：カレンダーに追加して妻と共有する。何曜日に行くと続けれそうか試してみる。 - ジムに行って帰って来たあと、CBTに取り組む
ヒント:ジムに行けなかった日も同じ曜日で行う。ジムは違う曜日でも調整できるけど、CBTは毎週同じ曜日にやることが大切。 - 仕事中に「私はダメな人間だ」という自動思考が現れたらメモした言葉をみる
ヒント：私はダメではない。心理師として新人なんだから先輩よりも仕事が遅いのは当たり前だ。少しずつ早く描けるようにしていこう。忙しい中でよく頑張っている。これからできるようになって行けばいいんだ。
1つずつ振り返っていきます
毎日副業の時間を10分作る
少しずつできなくなっています。他の作業に使っていたり、ゲームやSNSをしていることもあります。何かしらの準備はしていますが、10分以上やっていることは少なかったかもしれません。
デボーションをする意味について考える
すっかり忘れてしまっていました。デボーションもできていませんし、アクションプランの意義が薄くなっているかもしれません。
1週間のうちに1回は帰宅後にジムで運動をする
ジムに行く予定でしたが、他にもプールに行きたいという話をしていたので水泳という運動をしてきました。久しぶりに泳いだら見事にふくらはぎをつってしまいました。
毎週決まった曜日に認知行動療法に取り組む
今回も前回と同じ曜日に取り組むことができています。意識して時間を調整していますし、アクションプランとして役に経っていると思います。
アジェンダを決める
今回、書きながら気づいたことはアクションプランの効果が薄いということです。デボーションと副業については、ずっと設定していますがハッキリとした成果が得られていません。デボーションに関してはアクションプランを設定したことを忘れてしまっています。アクションプランが多くなってしまっているのも1つ問題点です。自分で認知行動療法をやっていることで過信しすぎているのかもしれません。私がこの時間で自分をケアしていく上でアクションプランの意味について確認して、再度目的意識を持ってアクションプランを設定することが重要だと思われます。
アジェンダ
アクションプランについて振り返り、再設定する。
アクションプランについて振り返り、再設定する。
アジェンダについて考えていきます。
アクションプランの意味
まず、アクションプランは認知行動療法の中心的なものです。アクションプランは、その人のアスピレーションや今、一番重要なことによって変化します。
そして、1週間の生活やセッションの時間を通して身につけた新しい考え方や行動をさらに日常生活で実践して理解を深めていくことが必要です。また、アクションプラン設定して上手くできたという体験から新しい学びを深めていきます。
現在のアクションプラン
アクションプランの意味を確認した後に私のアクションプランを振り返るとどうでしょうか。実践して学びを得ているものもありますが、中々アクションプランとしてふさわしいものが立てれていないようにも見えます。できていないことも保留にしたり、忘れてしまったり、学びがあまりないものもありました。再度、アクションプランの意味を確認して設定する必要がありそうです。
肯定的にも捉える
認知行動療法のセッション中にClがネガティブになった時にThがポジティブな部分に焦点を当てて確認することが非常に重要です。なので、私も自身のポジティブな部分を自分で自分に伝えます。
目を瞑っても良かったのにしっかりと今の問題点について考えていることはとても大切なことだ。こうして、問題を探し、検討し、修正しようとする力が強みになる。アクションプランを立てて生活の質を上げようとしていることは素晴らしいことじゃないか。認知行動療法を学ぶために時間を作って自分の生活を振り返ることを始めたことは本気で勉強したいという気持ちが伝わってくる。その過程をブログに上げるという発想も面白いものだと思う。確かにアクションプランの本質とはズレたものもあったが、今まで上げてきたアクションプランは私にとって有益なものがあったはずだ。その事実は変わらないし、このブログを始めるより前と比べると充実した生活をしているじゃないか。
アクションプランを決める
アクションプランの意味、今のアクションプランの問題、今までの成果を振り返り、新しいアクションプランを設定します。気をつけることは以下の通りです。
- アスピレーションに沿っている
- 今の私にとって重要なことに関係している
- 1週間のうちにできる可能性が極めて高い
いつか共有したいのですが、私のアスピレーションは3つあります。その3つのうち「今、最も重要なこと」「私がなりたいという自分に近づける」ことはやはりキリスト教を信じるものとしての生活です。そして、今やりたいことは「デボーション」なんです。副業ができなくてもいい、運動ができなくてもいい、ただ宗教を信仰するということは、人生そのものなのです。私は挫折してきたデボーションをしっかりと取り組みたいと思いました。
では、今まで挫折してきたデボーションをアクションプランとして設定して、達成するために具体的なものとして作成します。
- この認知行動療法が終わったら、デボーションガイドを持ってきてすぐにデボーションをする。そして、デボーションをした時とした後の考え、感情、体の反応を記録する。毎日じゃなくてもいい。今日、すぐにやってみることが最初の一歩。
これならできそうな気がします。
まとめ
今日は、アクションプランの意味について振り返り、新しく設定しました。アクションプランが多くて達成できないこともあってモヤモヤしていたので少しスッキリしました。また、アクションプランが1つになったので気が楽になりました。再度、考えて「今の自分にとって一番重要なこと」として設定したのでモチベーションも非常に高い状態です。
再度、アクションプランを確認しておきます。
この認知行動療法が終わったら、デボーションガイドを持ってきてすぐにデボーションをする。そして、デボーションをした時とした後の考え、感情、体の反応を記録する。
ヒント:毎日じゃなくてもいい。今日、すぐにやってみることが最初の一歩。
うん、いいアクションプランです。
では、今回は以上です。またお会いしましょう。
コメント