こんにちは！公認心理師のだびでです！
私は現在認知行動療法を勉強しています。認知行動療法の理論を用いて、対人援助をするためには、理論を十分に理解して適応できるようにならなければなりません。
そこで大切なのは、「自分に対して認知行動療法を行うこと」です。その経過をブログに残すことにしました。
※この記事では、認知行動療法についての解説はしません。ただ、私の認知行動療法の過程を記録していくものです。認知行動療法については、少しずつ発信していく予定です。なので、わからない言葉があったらすみません。
今週のアジェンダ
2月はモヤモヤが続いて気分の落ち込みがあることをセルフモニタリングすることができました。そして、このモヤモヤを解消することが今の私に必要なことです。
そこで、今週取り組むアジェンダを「モヤモヤを解消するための行動を明確化し、実行する」とします。
モヤモヤを解消するために何が必要か
アジェンダを「モヤモヤを解消するための行動を明確化する」とした時に、まず何がモヤモヤさせているのかを特定する必要があります。
自分が「モヤモヤしている瞬間」振り返って何に対してモヤモヤしていたのかを考えました。
モヤモヤしている瞬間は以下の3つの瞬間です。
- 朝余裕を持って起床できなかった時
- 寝る前に1日を振り返っている時
- タスクアプリを見ている時
そして、これら場面の共通点は①1人で考えていること、②「自分はダメだ」という自動思考が現れていることでした。
では、もう少し具体的に「自分はダメだ」という自動思考について掘り下げていきます。
アスピレーションとのギャップ
1つ目のモヤモヤの原因はアスピレーション(願望・希望)とのギャップです。今回は、起床時に「ダメだ」と感じた場面に焦点を当てます。
私のアスピレーションの1つにクリスチャンとしての生活があります。クリスチャンは日曜日に礼拝をすることだけが信仰生活ではありません。日々、自分で聖書を読むことも信仰生活で大切だとされています。しかし、私はその時間をもつことができていません。
1日の最初、または1日の最後に聖書を開いて自分の生活を振り返り、聖書の言葉を生活に反映させる時間をキリスト教の世界では、デボーションと呼びます。ご飯を食べて身体の栄養を取るように、聖書を読むことで霊的な栄養を取る必要があるという考えに基づいています。
私はこのデボーションを朝にしたいと思っています。夜は、予定が入っていたり、疲れていたりして集中できないからです。
しかし、朝も職場に行くための準備をして、家を出る時間ギリギリまで寝てしまっているため、デボーションができない日が続いています。そのため、私は朝起きると「自分はダメだ」という思考が現れて、モヤモヤの1つとなっていることに気づきました。
タスクがたくさんあるけど、消化できていない
タスクがたくさんあって、それを消化していないことがモヤモヤの1つとなっていることに気づきました。
そこで自身のタスクを再度整理して、
- 現在のモヤモヤに繋がっている
- いますぐ取り組んで消化できそうなタスク
を条件に優先的なタスクを設定しました。
その結果、「副業のタスク」がモヤモヤに大きな影響を与えていることに気づきました。
今週のアクションプラン
認知行動療法では、アスピレーションに近づくため、目標達成するためにアクション・プラン、日常生活でやるべきことを設定します。
「モヤモヤを解消するための行動を明確化し、実行する」をアジェンダとして設定し、モヤモヤの原因である「アスピレーションとのギャップ」と「タスクが消化できていない」に気づきした。
そこで、私は今週のアクションプランと達成可能確率、アクションプラン達成のためのヒントを次のように設定しました。
アクションプラン①毎朝起きたら、どんな形でもいいからデボーションガイドを読む（達成可能確率:70％）
ヒント：いつもより10分だけでもう早く起きよう。デボーションガイドを起きて目につく場所に置こう。ちゃんとやらなくても大丈夫。寝っ転がりながらでも、目を擦りながらでもいい。場所も姿勢もなんでもいい。できたら、しっかり自分を褒める。
※デボーションガイド：デボーションをするための本。デボーションの時間を先導してくれる本。
アクションプラン②毎日副業の時間を10分作る（80％）
ヒント：PCでもスマホでもiPadでもOK。お昼休憩の10分を使えば、アクションプランはクリアできる。内容は進まなくてもいい。1日の内の10分間をブログ更新のために使ったことが大切。スモールステップにやることが大切。少しずつやることが大切。最初から1時間とか費やす必要はないよ。
まとめ
「モヤモヤを解消するための行動を明確化し、実行する」をアジェンダとして設定しました。モヤモヤする瞬間を捉えて、「自分はダメだ」という自動思考を捉えました。そこから、モヤモヤしないようにするアクションプランを立てて実行することを試みることにしました。
そして、アクションプランを設定する時、最初は「毎日～をする」としていました。しかし、そうすると達成確立度は50％を下回ってしまいました。そこで
- アクションプランを行う「時間」、「場所」を設定する
- 具体的にハードルを下げる（今回の場合は、「どんな形でもいいから」「10分」）
という工夫をしました。
その結果、達成確立度も70～80％に感じることができました。このブログもお昼休憩に書いた時間が含まれています。そして、「ブログのために時間を使った！」という達成感を感じることができました。
次回もアクションプランの振り返りをしながら、私の日常生活を認知行動療法の考え方で捉えていきたいと思います。
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