「認知行動療法（CBT）」という言葉を耳にしたことはありますか？近年、心の不調を改善する効果的なアプローチとして注目されていますが、「一体どんなものなの？」と疑問に思っている方もいらっしゃるかもしれません。
このブログ記事では、認知行動療法がどのような考え方で、どのようなことを行うのかを、分かりやすく解説します。
心の仕組みを理解し、困難な状況に対処するためのスキルを身につける手助けとなればと思っています。
認知行動療法とは
認知行動療法は、「ものの見方（認知）」と「行動」に働きかけて、心の状態を改善していく心理療法です。
1960年代、アメリカの精神科医・心理学者のアーロン・ベックによって提唱され、今ではうつ病、不安症、PTSD、強迫症、摂食障害など、幅広い心の不調に対して世界中で用いられています。
認知行動療法は世界で科学的な研究で効果が確かめられています。そのため、医療現場でも根拠のある治療法として心の回復をサポートするために用いられています。
認知行動療法の考え方
認知行動療法の基本的な考え方は、私たちの感情や行動は、「出来事そのもの」ではなく、それをどう解釈するか（＝認知）によって決まるというものです。
私たちは、ある出来事に対して、瞬間的に様々な考えやイメージが頭に浮かびます。これを「自動思考」と呼びます。そして、この自動思考が、そのときの「感情」や「からだの反応」、「行動」に影響を与えています。
例えば
「職場で上司にミスを指摘されとき（出来事）」
→「自分はダメな人間だ」（自動思考）
→「落ち込み」「悲しみ」（感情）
→「からだが強張る」「涙が出る」（からだの反応）
→「仕事に集中できずに夜遅くまで残業する」（行動）
といったことが起こり得ます。
もし、同じ出来事に対して
→「今回はミスしたけど、次は気をつけよう」（思考）
→「分からないことを上司に質問する」（行動）
となる人もいるでしょう。
このように、同じ出来事でも考え方次第で気分や行動が変わります。
認知行動療法では、出来事に対して瞬間的に浮かぶ考えである自動思考に注目して現実的で役に立つ考え方に修正していきます。
認知行動療法が目指すもの
心の不調を抱えているとき、私たちの認知は現実よりも悲観的になって「思い込みの世界」から現実を見ることで物事を極端に捉えやすくなります。
認知行動療法では、こうした「思考の偏り」や「認知の歪み」に気づいて検証することで現実的で自分にとって役に立つ「適応的な思考」に修正していくことを目指します。
ここで大事なのは、「無理にポジティブになろう」という話ではないことです。ネガティブな考えにも大切な役割があります。
大切なのは、“自分にとって今役に立つ考え方”を探すことです。
認知行動療法の具体的な方法
認知行動療法では、患者さんの抱える問題や概念化に基づいて、様々な技法を組み合わせて用います。ここでは、代表的な技法の一部を簡単に紹介します。
認知的な技法（考えに働きかける）
認知的な技法とは、患者の”思考”に働きかける技法のことです。
話していく中で患者の考えが苦しみや辛さに繋がっている時に選択する技法です。
認知的な技法には「認知再構成法」という代表的な技法があります。
認知再構成（思考の修正）
非機能的な自動思考を客観的に見直し、より現実的で適応的な考えに修正していく方法です。現在の日本では、中心的なツールとして「思考記録表（コラム法）」が使われています。
思考記録表を通じて、自分の考えが事実に基づいているかを「科学的に検証」し、新しい考え方が気分にどう影響するかを体験的に学んでいきます。
行動的な技法（行動に働きかける）
行動に働きかける技法です。これは、行動することができていない状況や何か悪循環を生んでいる行動がある時などがあると治療者と患者が共有した時に選択するアプローチです。代表的なものには、「行動活性化」があります。
行動化活性化（行動で気分を変える）
活動活性化では、活動記録表をつけて自分の行動パターンやそれに対する気分を把握し、気分が楽になるような活動（健康行動）や達成感が得られるような活動を計画的に増やしていきます。これにより、やりがいや楽しみを再び感じられるようになり、抑うつ的な行動が自然と減っていくことを目指します。
どのような人に使われるか
思考や行動のパターンが問題の発生や持続に関わっている様々な心の不調に対して用いられます。今回は、日本で一般的に治療法として用いられることが多い疾患を紹介します。
うつ病
抑うつ状態では、「自分」「周囲」「将来」を悲観的に捉える「否定的認知の3徴」や、うまくいかないことを自分のせいにする「帰属スタイルの偏り」といった認知の特徴が見られます。また、活動量の低下、物事の先延ばし（ぐずぐず主義）、周囲に助けを求められないといった行動の特徴もあります。認知行動療法では、これらの悪循環を見直し、認知の修正や行動活性化などを行います。
不安症（パニック症、恐怖症など）
不安症では、危険を過大評価し、自分の対処能力や周囲の支援を過小評価する傾向が見られます。また、不安を感じる状況や対象を避ける「回避行動」や、一時的に不安を下げるための「安全行動」をとることが多く、これが不安を長期的に持続させてしまいます。認知行動療法では、これらの非機能的な認知や行動パターンに働きかけます。曝露療法（エクスポージャー）などが用いられます。
強迫症
不安な考え（強迫観念）から生じる不安を打ち消すための行動（強迫行為）を繰り返してしまう状態です。一時的に不安は和らぎますが、繰り返すほど不安は増大し、強迫行為が増えて日常生活に大きな支障をきたします。洗浄強迫、確認強迫などが主なタイプです。強迫症でも回避行動や、家族などを巻き込む（巻き込み）といった行動が見られます。認知行動療法では、強迫観念や強迫行為のメカニズムを理解し、曝露反応妨害法などが用いられます。
まとめ
認知行動療法は、出来事に対する「ものの見方（認知）」と「行動」の関係に注目し、それらを調整することで心の不調を改善していく心理療法です。
認知行動療法は、一時的な気分の改善だけでなく、問題に主体的に対処する力を養い、将来の困難にも立ち向かえるようになることを目指す、「自分で自分を助けるスキル」を身につけるための治療法と言えるでしょう。
もしあなたが心の不調や、繰り返し経験する困難な状況に悩んでいるのであれば、認知行動療法について専門家に相談してみるのも良いかもしれません。
