みなさんこんにちは公認心理師のだびでです。今日も自分に認知行動療法をやっていきたいと思います！
チェックイン
気分のチェックを行う（0-10）
今週の気分は10点中6点くらいでした。
ポジティブな体験
前回、悩みの種であった心理検査のケースが1つ無事終わりました。少しずつ仕事が整理されてきて気持ちも落ち着いてきました。また、最近は桜が綺麗で気分も明るくなります。お花見も言って楽しい時間を過ごすことができました。
ネガティブな体験
仕事で少し失敗をしてしまいました。心を扱う仕事は難しいなと常々感じます。しかし、周りのフォローもあってそれほど大きな落ち込みはありませんでした。
その日はちょうどジムに行く日でもあったのでなんとか切り替えることができました。
アクションプランの振り返り
今週のアクションプランは以下の通りでした。
- 毎日副業の時間を10分作る
ヒント：仕事のお昼休憩にやる。仕事がない日はスキマ時間を使う（要検討）
- 朝か夜にデボーションガイドを読む
ヒント:朝の場合は起きてすぐにやる。夜の場合は他のことを全部やって「寝るぞ」ってなったらやる。ベットの近くにデボーションガイドを置いておく。
- 1週間のうちに1回は、帰宅後にジムで運動する
ヒント：カレンダーに追加して妻と共有する。何曜日に行くと続けれそうか試してみる。
- ジムに行って帰って来たあと、CBTに取り組む
ヒント:ジムに行けなかった日も同じ曜日で行う。ジムは違う曜日でも調整できるけど、CBTは毎週同じ曜日にやることが大切。
- 仕事中に「私はダメな人間だ」という自動思考が現れたらメモした言葉をみる
ヒント：私はダメではない。心理師として新人なんだから先輩よりも仕事が遅いのは当たり前だ。少しずつ早く描けるようにしていこう。忙しい中でよく頑張っている。これからできるようになって行けばいいんだ。
毎日副業の時間を10分作る
情報整理の時間や執筆を進めることなど様々です。新しいことも始めようとしているので少しワクワクしています。
一方で、相変わらず休日には副業の時間を意識して持つことはできていません。
朝か夜にデボーションガイドを読む
デボーションガイドを朝に読むことはありませんでした。相変わらずギリギリに起きることが多いです。夜に読むことも読まないこともあります。こうして振り返ると「私はダメだ」「本当にクリスチャンとして人生を生きる気があるのか」と自分を責めたくなってしまいます。
1週間のうちに1回は、帰宅後にジムで運動する
これは無事に行うことができました。妻とスケジュールを確認して計画的にジムに行けました。また、ジムの後は大浴場とサウナにも入りました。達成感に包まれて良い習慣だと感じることができました。
ジムに行って帰ってきた後CBTに取り組む
ジムの後は疲れ果ててしまい取り組むことができませんでした。また、ジムから帰った後は妻と話す時間になっていたのでそもそも難しいように感じます。今は違う曜日に書いていますが、ジムに関係なく今の曜日の方が安定して続けることができる気がするので今のこの時間に取り組むことに変更したいと思います。
仕事中に「私はダメな人間だ」という自動思考が現れたらメモした言葉を見る
私はダメではない。心理師として新人なんだから先輩よりも仕事が遅いのは当たり前だ。少しずつ早く描けるようにしていこう。忙しい中でよく頑張っている。これからできるようになって行けばいいんだ。
というメモを作成しました。正直に言うとメモは見ていません。しかし、ネガティブな気持ちになった時の多くは、「私はダメな人間だ」と責める自動思考があることを意識するようになりました。また、メモを見ていないくても自分を励まして、この自動思考は現実ではないということを理解するだけで気分の落ち込みは少ないように感じました。
アジェンダ
今回、扱いたいたいアジェンダは決まっていました。
以前から「私はダメだ」という自動思考が多くの場面で現れていることに気づいています。そして、ゲームに対する怒りやデボーションに対する態度、朝起きることができない自分を責める思考があります。この思考たちが私のコア・ビリーフ（中核信念）に関係があることは明らかです。
正直、コア・ビリーフの扱いについては勉強不足ではありますが、私なりにコア・ビリーフについて振り返りたいと思います。
私のコア・ビリーフ
「私はダメだ」という自動思考が様々な場面で現れるということは、私のコア・ビリーフは「私は有能である」「私は無能である」というものだと思われます。これにたどり着いた時に私は腑に落ちた感覚になりました。
※コア・ビリーフについては、いつか解説します。
ゲームをやりたくなる理由
「私は有能である」というコア・ビリーフがあるという概念化に基づいて考えた時に私がゲームに求めていることを理解することができます。それはゲームをすることで、「私は有能である」という感覚を短時間で得ようとしていることです。
自分でいうのもなんですが、私はゲームがそこそこ上手いです。友人と遊ぶ時は活躍することが多いと自負しています。高校〜大学生時代は1日で6〜10時間くらいゲームをしていたこともあるくらいゲームに関しては、経験豊富ということも関係あるかもしれません。
とにかく私はゲームをして”勝つ”、”活躍する”ことで「私は有能である」というコア・ビリーフを活性化させようとしていたと思います。
そのように考えるとゲームをしている時の怒りについても理解することが可能です。私が怒りを感じる時は負けたときや活躍できなかった時、つまり「私は無能だ」というコア・ビリーフが活性化した時です。そのため、「私は有能だ」と感じるためにはじめたゲームによって「私は無能だ」と感じて怒りが現れているという過程が見えてきます。
朝起きれないことを気にしている理由
朝起きれないことを気にしている理由についてもコア・ビリーフが「私は有能である」「私は無能である」だと考えるとすんなり理解できます。簡単に言えば「有能は人間は朝しっかり起きるが、私はギリギリまで寝ているから無能である」という思考があるからだと考えることができます。
一般的に日本では、健康な生活として「早寝早起き朝ごはん」という考え方があります。また、エビデンスのある研究でも朝日を浴びることは心身の健康に重要だと証明されています。そして、自己啓発本には「朝活」を推奨する本で溢れています。私はこれらの情報から影響を受けて「早起きして朝活をすることは有能である」という思考が形成されています。その結果、毎回朝起きれないことを気にしているという状況が生まれているのだと思いました。
デボーションができない
デボーションとは、「神との時間をもつ行為」であり、「自身の価値を下げて、神に身を委ねる時間」でもあります。しかし、私は「私は有能だ」というコア・ビリーフを持っています。そのため、「努力しなければならない」「自分で考えて行動しなければならない」「自分が頑張ればなんとかなる」というルールや決まりを作っていました。そのため、デボーションに対する根本的な動機づけが本来のクリスチャンとは違うことに気づきました。頭の中では、わかっていましたがコア・ビリーフとしてデボーションをやる意味は「デボーションをする私はクリスチャンとして有能である」という考えに基づいていると考えることができます。
コア・ビリーフを理解して、これからどうするか
「私は有能である」、「私は無能である」というコア・ビリーフを中心に考えると私の思考過程や行動原理に対しての理解が深まりました。ゲームの勝ち負けに関しても、デボーションに関しても、早起きに関しても「そんなことで有能か無能か決まるわけではない」と考え直せばかなり楽になりました。有能or無能で生きることは自分の思考や行動を制限してしまう要因でもあるため、自分の自動思考に気づきならが観察して生きたいと思います。
もちろん、コア・ビリーフについて考えたことでネガティブなことの理解だけでは終わっていません。日々の達成感や喜びにも「私は有能である」というコア・ビリーフが関係していることが多くあります。私が今まで大切にしてきた価値観・ルールを大切にしていきたいと思います。
まとめ
アクションプラン
今週のアクションプランについて少し整理します。
- 毎日副業の時間を10分作る
ヒント：仕事のお昼休憩にやる。仕事がない日はスキマ時間を使う（要検討） - デボーションをする意味について考える
ヒント:私にとってデボーションが何を意味するのかを考えてまとめてきます。仕事の昼休憩を使えば十分に時間を確保することは可能です。 - 1週間のうちに1回は、帰宅後にジムで運動する
ヒント：カレンダーに追加して妻と共有する。何曜日に行くと続けれそうか試してみる。 - 毎週決まった曜日に認知行動療法に取り組む（詳しい曜日は一応秘密）
ヒント:決まった曜日に取り組むことで実際にCBTを受ける患者の気持ちを疑似体験できる。予定として入れておく。 - コア・ビリーフである「私は有能だ」「私は無能だ」を意識して過ごす。
ヒント：アクションプランにとしては漠然としているが、これは効果的であるから続けることはできるし、気づきが多い。
最後に
正直、自身のコア・ビリーフについて共有することには抵抗がないわけではありませんでした。正しい扱い方をしているのかも不明ですし、プライベートすぎる部分でもあります。しかし、私にとって気づきが大きいことでしたし、整理したいことでもありました。この機会はとてもよかったです。
これからも認知行動療法の考え方で自己理解を深めていきたいと思います。
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