自分に認知行動療法やってみた＃2(2月23日-3月1日)

先週の振り返り
アクションプランの振り返り
1. 毎朝起きたら、どんな形でもいいからデボーションガイドを読む（達成可能確率:70％）
2. 毎日副業の時間を10分作る（80％）
アジェンダ設定
認知再構成法をやってみた
認知際構成法をやってみて
アクションプラン
1. 前回のアクションプランを継続して、評価する
2. 体調不良によってネガティブな思考が現れたら今回の適応的思考を語り掛ける
まとめ

先週の振り返り

先週は片頭痛に悩まされる1日でした。とにかく頭が痛い…。仕事に集中できない…。仕事が終わらない…。「自分はダメだ」そう感じるような1週間でした。週末は新しい片頭痛の薬を始めて落ち着いていますが、少し不安が残っています。

アクションプランの振り返り

前回のアクションプランは以下の通りです。

毎朝起きたら、どんな形でもいいからデボーションガイドを読む（達成可能確率:70％）
ヒント：いつもより10分だけでもう早く起きよう。デボーションガイドを起きて目につく場所に置こう。ちゃんとやらなくても大丈夫。寝っ転がりながらでも、目を擦りながらでもいい。場所も姿勢もなんでもいい。できたら、しっかり自分を褒める。
アクションプラン②毎日副業の時間を10分作る（80％）
ヒント：PCでもスマホでもiPadでもOK。お昼休憩の10分を使えば、アクションプランはクリアできる。内容は進まなくてもいい。1日の内の10分間をブログ更新のために使ったことが大切。スモールステップにやることが大切。少しずつやることが大切。最初から1時間とか費やす必要はないよ。

毎朝起きたら、どんな形でもいいからデボーションガイドを読む（達成可能確率:70％）

ベットの上でもいい、どんな姿勢でもいい、そんな感じでやってみると無事達成することができました。デボーション自体の内容にも励まされましたし、「できた！」という感覚が自己肯定感を与えてくれました。

机に座って、聖書を開き、日光を浴びてコーヒーを読みながらディボーションをする。そんな理想的なものではありませんが、まず1週間つづけた自分を褒めたいと思います。

毎日副業の時間を10分作る（80％）

こちらについても達成しました。どんなに小さいことでもとりあえず、Wordやメモを開いて作業することができました。本当に10分で簡単に終わらせる日もあれば、もっと続けて作業をする日がありました。やらなければ！という切迫感も減った気がします。

アジェンダ設定

今週は片頭痛によって気持ちが落ち込みました。片頭痛は病気でしょうがないと割り切る部分でもある。自身の内面的な資質ではないにも関わらず、どうしても片頭痛が痛くて動けない時には「私はダメだ」という自動思考が現れてしまいます..。

ということで、今回のアジェンダは「私はダメだ」という思考が現れた場面を振り返っていきます。

認知再構成法をやってみた

認知再構成法の7つのコラムを書いてみることとします。

その中でも日本では有名な「7つのコラム法」というものをやっていきます。

状況

状況は「片頭痛の時」と設定するとぼやけてしまいます。5W1Hを意識して、感情が一番揺れ動いた瞬間を写真に撮ったように切り抜いていきます。

水曜日の帰宅後、体調が悪くて(頭痛、だるさ)ベットに寝転がり、その後の予定をキャンセルす連絡をした。

を状況として設定しました。

感情

次に感情を書いていきます。感情は認知への王道です（CBTの先駆者であるアーロン・ベックが言っています）。

上記の状況で現れた感情とそのパーセントを書いていきます。感情は一言で表せるものが重要です。

・悲しみ(80%)
・不安(70%)
・罪悪感(60%)

感情の中でも最も強く表れていたのは、悲しみ（80％）でした。

自動思考

感情を書いた後はその瞬間に頭に現れた自動思考と自動思考の確信度とらえていきます。

・何をやってもうまくいかない。（80％）
・嫌われるんじゃないか。（60％）
・予定をキャンセルして申し訳ない。（90％）
・なんで自分はこんなに弱いんだ。（80％）

自動思考を書きだしたら、悲しみ（80％）を引き起こした「hotな思考」を設定していきます。今回書き出した自動思考の中で不安を引き起こした自動思考は、「何をやってもうまくいかない」だと思われます。

反証・根拠

次に状況と関係する反証するための根拠（事実）を探します。

・片頭痛は体の弱さと関係ない。
・薬を調整中である。
・体調不良で予定をキャンセルした。
・仕事はしっかりやっている。
・片頭痛で予定をキャンセルしたのは、数度である。

これらの根拠をもとに反証を考えていきます。

・体調を崩して予定を休むのはしょうがないことである。
・体調が不安定の中、今日の仕事はやりきった。
・片頭痛で調子が悪くなったの最近だし、いままでは予定をキャンセルしてこなかった。

自動思考とは異なった視点の考え方が出てきました。

適応的思考

それでは自動思考、反証・根拠を組み合わせてて適応的思考を考えていきます。

片頭痛で体調不良になり、予定をキャンセルしてしまったが、片頭痛は薬を調整中だし、体調を崩してや予定を休むのはしょうがない。体調が不安定の中で仕事をやり切ったじゃないか。

今回なこのような適応的思考をあげてみました。ネガティブな自動思考に囚われすぎていない思考になったのではないでしょうか。

気分の変化

最後にこの方法をやって気分の変化を見ていきます。

悲しみ：80%→20％
不安：70%→30％
罪悪感：60%→20％

かなりネガティブな気分のパーセントが減りましたね。

認知際構成法をやってみて

今回の出来事は、自分を客観的にみるとかなり認知が歪んで事実に対してネガティブになっていたと思います。認知際構成法をやることでだいぶ心が楽になりました。また、自身の体調不良で歯車がズレると自責的になる自分を観察することができました。これは過去の経験にも関係あることなので別の機会に振り返っていきたいと思います。

認知際構成法をやってみて「何をやってもダメだ」という思考以外にも「嫌われるんじゃないか」という自動思考を観察したことは想定外でした。振り返ることで強く感じた感情・思考の裏にある異なるネガティブな感情を生み出す自動思考があるのは新たな発見でした。