こんにちは、公認心理師のだびでです。
「なんだか毎日がどんよりしている」「悪い方へとばかり考えてしまう……」 そんな心の重荷を、少しずつ軽くしていく方法があるとしたら、知ってみたいと思いませんか？
日々の臨床現場では、多くの方が「自分の考え方のクセ」や「動けない自分」に悩まれています。そんな時、私たちが支援の柱の一つとしているのが「認知行動療法（CBT）」です。
「カウンセリングに行くのは勇気がいるけれど、まずは自分で何か始めてみたい」 「自分に合ったワークブックで、自分のペースで取り組みたい」
そんなあなたのために、専門家の視点から、今のあなたのエネルギー状態や性格に合わせて選べる5冊の本を厳選しました。
認知行動療法とは
認知行動療法は、「認知（ものの受け取り方や考え方）」と「行動」に働きかけることで、気分の改善や生活の質（QOL）を高める心理療法です。
認知行動療法の目標の一つとして、「認知行動療法のスキルを一人でも実践できるようになる」というものがあります。
非常にわかりやすいワークシートがたくさんあることも特徴の一つです。
今回は公認心理師である私があなたの性格や状況に応じてお勧めする認知行動療法の本を５冊紹介します。
うつを克服するための行動活性化練習帳:認知行動療法の新しい技法
こちらの本は、「ベットでゴロゴロして過ごしている」「テレビを見ていたら一日が終わってた」など何もやる気がでないと言う方におすすめの本です。
認知行動療法の中でも「行動」に焦点を当てていて、「達成感や喜びを感じる行動を増やすことで気分も明るくなる」という考え方を実践する本となっています。
今、何もやる気が出ないと感じている方は、この本を読む気すら起きないかもしれません。しかし、ネットショッピングからこの本をポチッと買うという小さな行動がうつ状態の回復への大きな一歩を踏み出すことになります。
こころが晴れるノート:うつと不安の認知療法自習帳
難しい本は苦手、図解が多い方がいいという方におすすめのワークブックです。130ページほどで少なく、図やイラストを使ったわかりやすい説明が特徴です。
基本的な認知行動療法をわかりやすく解説しています。今の問題となっている事柄を具体的にして検証し、解決方法を考えるという過程をワークとして取り組むことができます。
皇后雅子様の主治医でもあり、認知行動療法を提唱したアーロン・ベックから直々に学んだ精神科医の大野裕先生が著者のワークブックです。
認知行動療法のワークブックとしては、薄めの本なのでエネルギーがあまりない時でも気軽に取り組むことができると思います。
うつと不安の認知療法練習帳[増補改訂版]
こころが晴れるノートの姉妹本といっても良い本です。こちらの本の方が丁寧により深く取り組めるワークになっています。そのため、時間を使ってしっかりと取り組みたい方におすすめです。
また、気分が落ち込んでいる人は、うつと不安がどちらもある方は少なくありません。うつだけではなく、不安についても丁寧に取り組むことができます。4人のケースがお手本となって認知行動療法への取り組み方を解説しつつ、複数のワークがあるのであなたの生活と認知行動療法の考え方をリンクさせることができます。
「反すう」に気づいてぐるぐる思考から抜け出そう！―認知行動療法に基づくセルフケアブック
「なんであの時に上手くできなかったんだ」「これからどうすればいいんだ」ちぐるぐる同じことを考えてどうすればいいかわからないという方におすすめの一冊です。
うつに悩んでいる方には、同じことをぐるぐると考えて動けずに辛い気持ちになる方が少なくありません。このぐるぐる思考から抜け出すことで結果的にうつから回復するというテーマで書かれています。
こちらの本は反芻焦点認知行動療法という日本では比較的新しい認知行動療法をわかりやすく取り組める本です。
マンガ ネコでもできる! 認知行動療法 ニャンだかツラい…がニャンだかタノシい?! に変わる本
こちらの本は、ワークブックが苦手な方や猫ちゃんが好きな方におすすめです。
この本はワークブックというよりも認知行動療法でどのように漠然とした辛さから抜け出せるかのエッセンスがわかりやすく書かれています。かわいいイラストに癒されながら認知行動療法について学べます。
番外編
今回は５冊の本を紹介しました。しかし、買ってやっぱり合わなかったということもありますよね。そのような時におすすめするのが、Amazon Kindle Unlimitedです。今回紹介した本は読めませんが、「マンガでわかる！うつの人が見ている世界」という大野裕先生の本やメンタルヘルスの改善に役立つ認知行動療法以外の書籍を読むことができます。
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最後に
気になる本はあったでしょうか？気分が落ち込んでいる時に本を読むというエネルギーが湧き上がらない人もいると思います。しかし、まずは一歩踏み出してください。一人で読まなくても大丈夫です。家族や友人、医師、心理士と一緒に読むと勇気と力が少し湧いてきます。
