認知再構成法とは？考え方・効果・取り組み方を公認心理師が解説

こんにちは！公認心理師のだびでです！

ある出来事が起きたとき、思わず「もうダメだ」「どうせうまくいかない」といった考えが頭に浮かび、気分が落ち込んだり不安になったりした経験はありませんか？

実は私たちの「考え方（認知）」は、気分や行動に大きな影響を与えています。特に気分が落ち込んでいるときや不安が強いときには、考え方が必要以上にネガティブになりがちです。

この記事では、認知行動療法（CBT）の中心的な技法のひとつ、「認知再構成法」をご紹介します。

認知再構成法の考え方：なぜ思考を見直すのか？

認知再構成法は、出来事に対する「役に立たない思考」——気分を落ち込ませる思考や不安を強くする思考——を振り返って検討する方法です。

認知再構成法を行うことで

に役立ちます。

私たちは日々の出来事に対して、瞬間的に「自動思考（automatic thoughts）」と呼ばれる考えが浮かびます。これは、意識しなくても自然と頭に浮かぶ考えで、気分や行動と大きく関係しています。

たとえば、仕事でミスをしたときに「自分はダメな人間だ」という自動思考が浮かぶと、落ち込みや自己否定につながります。このような自動思考が現実とズレていたり極端だったりすると、私たちの感情や行動も偏ったものになってしまいます。

認知再構成法では、この自動思考を見直し、現実的でバランスの取れた「適応的思考」に置き換えることで、ネガティブな気分や非建設的な行動の悪循環を断ち切ることを目指します。

認知再構成法は、感情的な思い込みに流されず、科学者のように冷静に自分の思考を検証していく方法です。代表的な「7つのコラム」では、次の順番で書き進めます。

適応的思考は、無理にポジティブに考えることではありません。現実をふまえて、自分を責めすぎない考えを言葉にすることが目的です。

各欄に何をどう書けばよいか、仕事・人間関係・予定の3つの記入例は、認知再構成法の書き方と記入例で詳しく解説しています。

認知再構成法は、自分ひとりで取り組むこともできますが、専門家と一緒に実践するとより効果的です。

認知行動療法に精通した専門家は、あなたの思考のパターンを理解しながら、的確な質問や視点の提示を通して「思考の検討」をサポートしてくれます。

また、認知行動療法を実施していなくても医師や心理師にセルフケアの本をやってみたいと相談して一緒に取り組むという選択肢もあります。

一方で、そもそも本当に認知再構成法を優先的にやるべきなのか、もっと違う方法が良いのではないか、など何に取り組むかを一緒に検討することも可能で高い治療効果が期待できます。

書籍やワークブックを活用しながら、日常の中で思考記録表をつけて実践することも可能です。初めての方には、セルフヘルプに役立つノートやワークブックも出版されています。

「自分で始めてみたいけれど、どう書けばいいかわからない…」という方には、大野裕先生の『こころが晴れるノート』が、初心者でも取り組みやすい構成でおすすめです。

スマホでもパソコンでもできる認知再構成法のツールを作成してみました。一度使ってみてください。

📚 CBTを本でじっくり学びたい方へ

初心者向け、ワーク重視、悩み別に、公認心理師が5冊を比較しました。今の状態や取り組みやすさに合う一冊を選べます。

認知再構成法は、私たちの心の働きをよりよく理解し、感情や行動のコントロールを取り戻すための大切な技法です。

このプロセスを通じて、落ち込みや不安といった苦しさを和らげ、前向きに問題と向き合う力が育っていきます。

もし「考え方のクセに苦しんでいる」「気分や行動が思うようにコントロールできない」という方は、ぜひ一度、認知再構成法を試してみてください。

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