【公認心理師が解説】うつ病とは？“ただの落ち込み”との違いと回復への攻略ルート

みなさん、こんにちは。公認心理師のだびでです。

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「最近、何をしても楽しくない」

「朝になると体が鉛のように重く、布団から出られない」

「こんなことで落ち込むなんて、自分が弱いだけだ」

そんなふうに感じながら、毎日なんとか過ごしていませんか。

ゲームでたとえるなら、うつ病は全ステータスに強いデバフがかかり、しかもいつもの回復アイテムが効きにくくなっている状態です。休日に好きなことをしても気分が戻らず、「頑張れば何とかなる」という気合いのコマンドも効きません。これは意志や性格の問題ではなく、治療やサポートの対象となる病気です。

この記事では、公認心理師の立場から、うつ病と”ただの落ち込み”の違い、症状の見分け方、そして回復までの攻略ルートを整理します。

この記事でわかること

• うつ病と一時的な落ち込みの違い
• うつ病が起こる仕組み（ストレスと「耐性」の関係）
• 自分や周りが気づきやすいサインと、主な症状
• 間違えやすい病気・併発しやすい病気
• 治療の選択肢と、今日からできるセルフケア、周りの人ができること

注意：この記事は公認心理師の立場から情報提供を目的として書いています。うつ病かどうかの診断は医師が行うもので、この記事で診断や治療効果を断言することはできません。気になる症状がある場合は、精神科・心療内科などの医療機関にご相談ください。

うつ病とは？【定義と位置づけ】

うつ病は、気分の落ち込みや「何をしても楽しめない」状態がほぼ毎日、長く続き、仕事や家事、人づきあいなど日常生活に支障が出てしまう病気です。

誰にでも、嫌なことがあって落ち込む日はあります。ただ、うつ病の落ち込みは、そうした日常の「へこみ」とは質が違います。

“ただの落ち込み”との違い

両者の違いを、5つのポイントで比べてみましょう。

比べるポイント	ただの落ち込み	うつ病で見られやすい状態
続く期間	数日〜1週間ほどで和らいでいく	ほぼ毎日、2週間以上続く
きっかけとの釣り合い	出来事の大きさに見合っている	きっかけが小さい・はっきりしないのに、つらさが強い
楽しいことをしたとき	好きなことで気が晴れる	好きだったことにも心が動かない
生活への影響	つらくても、仕事や家事はなんとかこなせる	起きる・食べる・身支度など、基本的なこともしんどくなる
自分への見方	「失敗したな」と出来事を反省する	「自分には価値がない」と自分全体を責める

ゲームでいえば、ただの落ち込みは一時的なダメージで、宿屋に泊まれば（休めば）回復します。うつ病は、宿屋に泊まってもHPが戻らない状態異常に近いものです。だからこそ、「もっと休めば」「気の持ちようで」だけでは抜け出しにくいのです。

ただし、この表は目安です。当てはまる項目があっても、それだけでうつ病と決まるわけではありません。逆に、当てはまらなくても、つらさが続いているなら相談してよいのです。

診断基準上の位置づけ

うつ病は、世界的に使われている2つの診断基準に明確に定義されています。

• DSM-5-TR（アメリカ精神医学会）：「うつ病（大うつ病性障害）」として定義されています。抑うつ気分か興味・喜びの低下のどちらかを含む5つ以上の症状が、ほぼ毎日、2週間以上続いていることなどが診断の目安です（症状の中身は後半の「症状・特徴で整理する」で詳しく見ていきます）。
• ICD-11（世界保健機関）：うつ病の状態（抑うつエピソード）が1回だけのものと、繰り返すものを分けて分類しています。

また、どちらの基準でも、気分が高まりすぎる「躁（そう）」の時期がある場合は、うつ病ではなく双極性障害として扱われます。この区別は治療方針に関わるため、とても大切です。

実際の診断は、こうした基準をもとに、医師が症状の経過や生活への影響、ほかの病気の可能性などを総合的に見て行います。

どれくらい身近な病気？

厚生労働省の資料によると、日本ではこれまでにうつ病を経験した人は約15人に1人、過去12か月の間にうつ病を経験した人は約50人に1人と推計されています。

学校のクラスで考えると、1クラスに2人ほどが、人生のどこかでうつ病を経験する計算です。うつ病は「特別な人がかかる病気」ではなく、誰にとっても身近な病気といえます。

原因・背景

うつ病の原因は、ひとつに決まるものではありません。現在は、その人がもともと持っているストレスへの弱さ（脆弱性）と、外から加わるストレスの大きさが重なって発症するという「ストレス脆弱性モデル」で理解されることが多くなっています。

ストレス脆弱性モデル：「自分のレベル」と「敵の強さ」

このモデルを、ゲームの戦闘にたとえてみましょう。

プレイヤーには、ストレスに耐えられるレベル（耐性）があります。そこへ、仕事の負担や人間関係のトラブルといった敵（ストレス）が現れます。自分のレベルで倒せる敵なら、多少ダメージを受けても休めば回復できます。

ところが、敵の強さが自分のレベルを上回る戦いが続くと、HPは削られる一方になります。回復が追いつかなくなり、ついに戦闘不能になった状態。それが、うつ病が発症するイメージです。

このたとえから、大切なポイントが3つ見えてきます。

• 敵が強すぎれば、誰でも倒れる：どれだけレベルが高い人でも、長時間労働や大切な人との別れのような強い敵に連続で当たれば、戦闘不能になることがあります。うつ病は「弱い人がかかる病気」ではありません。
• レベルは固定ではない：睡眠不足や体調不良が続くと、レベルは一時的に下がります。いつもなら倒せる敵に負けてしまうのは、そのせいかもしれません。
• 連戦は危ない：一体一体は弱い敵でも、休む間もなく次々と現れると、少しずつHPが削られていきます。小さなストレスの積み重ねも、決して軽く見てはいけません。

レベル（耐性）を下げやすいもの	敵（ストレス）になりやすいもの
遺伝的な体質（家族にうつ病の人がいる など）	仕事の負担、職場の人間関係
過去にうつ病になったことがある	大切な人との別れ・死別
睡眠不足、生活リズムの乱れ	失業、経済的な困難
身体の病気、体調不良	自分や家族の病気・けが
相談できる仲間（パーティー）がいない	介護・育児の負担
―	昇進・結婚・引っ越しなど、前向きな変化

最後の「前向きな変化」に意外さを感じる方もいるかもしれません。うれしい出来事でも、生活が大きく変わること自体が心と体の負担になります。詳しくは人生のストレスランキングの記事で紹介しています。

脳の中では何が起きているの？

強いストレスが長く続くと、脳のストレス反応のしくみや、気分・意欲・睡眠に関わる神経のはたらきに変化が起こると考えられています。

以前は「セロトニンが足りないことが原因」と単純に説明されることもありました。しかし現在では、神経伝達物質だけでうつ病のすべてを説明することはできず、さまざまな要因が複雑に関わっていると考えられています。

大切なのは、うつ病は脳が壊れてしまう病気ではなく、脳のはたらきが不調になっている状態だということです。だからこそ、治療や休養によって回復が期待できるのです。

うつ病になりやすい状況

次のような時期は、敵が強くなったり、レベルが下がったりしやすいタイミングです。

• 就職・異動・昇進・退職など、役割が大きく変わる時期
• 出産後（いわゆる産後うつ）
• がんや心臓病、脳卒中、糖尿病などの身体の病気を抱えているとき
• 眠れない日が続いているとき
• 大切な人や物を失ったとき

性格が原因なの？

「真面目」「責任感が強い」「完璧主義」「自分に厳しい」といった傾向は、うつ病と関連があるといわれることがあります。こうした傾向があると、敵から逃げずに一人で戦い続けたり、休むことに罪悪感を持ったりしやすいからです。

ただし、性格だけでうつ病が決まるわけではありません。また、ここまで挙げた要因があっても、全員がうつ病になるわけではありませんし、要因が見当たらない人がうつ病になることもあります。

「なぜ自分がなったのか」と犯人探しをするよりも、今の自分のレベルと、戦っている敵の強さを見直すことのほうが、回復には役立ちます。完璧主義との付き合い方は、完璧主義の攻略法の記事も参考にしてください。

症状・特徴で整理する

うつ病の症状は、気分だけでなく、体や行動にも現れます。ここでは、気づきやすいサインから順番に整理していきます。

まず気づきやすいサイン：睡眠と食事の変化

うつ病の始まりでとても多いのが、睡眠と食事の変化です。

睡眠の変化

• 布団に入ってもなかなか寝つけない
• 夜中に何度も目が覚める
• 朝早く目が覚めて、そのまま眠れない（早朝覚醒）
• 逆に、いくら寝ても眠く、疲れが取れない

食事の変化

• お腹がすかない、何を食べてもおいしくない
• 食事をとること自体が面倒に感じる
• 体重が減ってきた（逆に、つい食べすぎて体重が増えることもあります）

気分の変化は、自分ではなかなか気づきにくいものです。「落ち込んでいるのは自分が弱いからだ」と考えてしまい、不調として捉えられないこともあります。

一方、睡眠と食事は、「何時に目が覚めたか」「何をどれだけ食べたか」という目に見える行動として確かめやすく、家族や周りの人も気づきやすいサインです。こうした変化が2週間以上続いているときは、心のHPが減ってきている合図かもしれません。眠りの問題については、不眠症の記事でも詳しく解説しています。

中心になる2つの症状

うつ病の診断で特に重視されるのが、次の2つの症状です。

• 抑うつ気分：気分が沈む、悲しい、むなしい状態がほぼ一日中続く
• 興味・喜びの低下：以前は楽しめていた趣味や人づきあいに、心が動かなくなる

DSM-5-TRでは、この2つのうち少なくとも1つがあることが、うつ病の診断の条件になっています。

9つの症状を「心・体・行動」で整理

うつ病で見られる主な症状は、次の9つです。

区分	症状	日常での現れ方の例
心	抑うつ気分	一日中、気分が晴れない。理由もなく涙が出る
心	興味・喜びの低下	好きだったゲームや趣味に手が伸びない
心	自分を責める・価値がないと感じる	「迷惑をかけてばかりだ」と強く思う
心	考えがまとまらない・決められない	メールの返信やお昼のメニューも決められない
心	死について繰り返し考える	「消えてしまいたい」と思う
体	睡眠の変化	寝つけない、早く目が覚める、または寝すぎる
体	食欲・体重の変化	食べられない、またはつい食べすぎる
体	疲れやすさ・気力の低下	何もしていないのに体が重い
行動	動きや話し方の変化	動作や話し方が遅くなる、または落ち着かずじっとしていられない

DSM-5-TRでは、これらのうち5つ以上が、ほぼ毎日、2週間以上続き、強い苦痛や生活への支障があることなどが診断の目安とされています。ただし、数を数えるだけで診断が決まるわけではありません。最終的な判断は医師が行います。

また、頭痛・肩こり・胃の不調・めまいなど、体の不調が前に出ることもあります。内科を受診して「検査では異常がない」と言われ、そこからうつ病が見つかるケースも珍しくありません。

周りの人が気づきやすいサイン

本人が「大丈夫」と言っていても、周りから見ると、次のような変化が現れていることがあります。いつものプレイヤーと、明らかに動きが違う状態です。

• 朝がとくにつらそうで、夕方になると少し楽になる
• 遅刻や欠勤、仕事のミスが増えた
• 口数が減った、表情が乏しくなった
• 好きだった趣味や人づきあいをやめてしまった
• 身だしなみに気を配らなくなった
• お酒の量が増えた
• 「迷惑をかけて申し訳ない」と何度も謝る

重症度によって対応が変わる

うつ病は、症状の数や強さ、生活への影響の大きさによって、軽症・中等症・重症に分けて考えられます。

• 軽症：つらさはあるものの、なんとか仕事や家事をこなせている
• 中等症：症状がはっきりしていて、仕事や家事に目立った支障が出ている
• 重症：多くの症状が強く現れ、日常生活を送ることが難しい。強い希死念慮が出ることもある

重症度は、後で紹介する治療の選び方にも関わります。同じ「うつ病」でも、状態によって攻略ルートは変わるのです。

タイプによって目立つ特徴

うつ病は、時期や年代によって現れ方が少し違うこともあります。

• 産後のうつ：出産後の数週間から数か月に起こることがあります。出産直後に数日ほど涙もろくなる「マタニティーブルーズ」とは異なり、つらさが長く続きます。「母親なのにちゃんとできない」と自分を責めやすいのも特徴です。産婦人科や地域の保健師さんにも相談できます。
• 季節性のうつ：秋から冬にかけて毎年のように調子を崩し、春になると回復するパターンです。眠りすぎたり、甘いものを食べすぎたりすることが目立つ場合があります。
• 高齢期のうつ：気分の落ち込みよりも、体の不調の訴えや物忘れとして現れることがあります。認知症と間違われることもあるため、専門家による見極めが大切です。認知症についてはアルツハイマー型認知症の記事で解説しています。

今の状態をふりかえってみる

「自分はどのくらいしんどいのだろう」と気になった方は、ブラウザで使えるQIDS-J（簡易抑うつ症状尺度）で、最近1週間の気分や睡眠、意欲をふりかえってみてください。

セルフチェックは診断ではなく、今の状態を知るための目安です。点数が高かったときや、つらさが続いているときは、結果を持って医療機関に相談するのもひとつの方法です。

間違えやすい・併発しやすいもの（鑑別）

うつ病は、似た症状をもつほかの病気と見分けがつきにくいことがあります。また、ほかの不調と一緒に起こることも少なくありません。

病気・状態	うつ病との主な違い	見分けのヒント
双極性障害	うつ状態に加えて、気分が高まりすぎる「躁」や「軽躁」の時期がある	眠らなくても平気で、エネルギーにあふれていた時期がなかったか
適応障害	はっきりしたストレスがきっかけで起こり、そこから離れると改善しやすい	ストレスから離れた休日などに、気分が回復するか
持続性抑うつ障害	うつ病ほど強くない抑うつ状態が、2年以上（子どもや若い人では1年以上）続く	「昔からずっとこうだった」と感じているか
身体の病気・薬の影響	甲状腺の病気や貧血、薬の副作用などで、うつに似た症状が出る	身体の病気の治療中か、最近飲み始めた薬があるか

双極性障害との違い

双極性障害では、うつ状態に加えて、気分が高まりすぎる「躁」や、それより軽い「軽躁」の時期が現れます。

注意したいのは、軽躁の時期は本人にとって「調子が良い時期」と感じられやすく、病気の症状だと気づかれにくいことです。うつ病と双極性障害では治療の方針が異なるため、過去に「ほとんど眠らなくても元気だった」「いつもよりお金を使いすぎた」といった時期があれば、受診のときに医師に伝えてください。詳しくは双極性障害の記事で解説しています。

適応障害との違い

適応障害は、異動や人間関係など、はっきりしたストレスをきっかけに心身の不調が現れる状態です。ストレスのもとから離れると、比較的早く回復しやすいのが特徴です。

一方、うつ病は、きっかけがはっきりしないことも多く、環境が変わっても症状が続きやすい傾向があります。最初は適応障害と診断されていても、その後の経過でうつ病と診断されることもあります。詳しくは適応障害の記事をご覧ください。

持続性抑うつ障害（気分変調症）との違い

持続性抑うつ障害は、うつ病ほど強くはないものの、抑うつ状態が長く続く病気です。何年も続くため、本人も周りも「もともとの性格」だと思い込んでいることがあります。

「ずっと低空飛行のまま生きてきた」と感じている方は、それが治療の対象になる状態かもしれません。一度、専門家に相談してみてください。

身体の病気や薬の影響

甲状腺の病気（甲状腺機能低下症など）、貧血、脳の病気などでも、気分の落ち込みや疲れやすさといった、うつ病に似た症状が現れることがあります。また、一部の薬の副作用として、気分の変化が起こることもあります。

医療機関で血液検査などを行うのは、こうした体の原因がないかを確かめるためです。体の不調を治療したら気分も回復した、ということもあります。

併発しやすいもの

うつ病は、次のような不調と一緒に起こりやすいことが知られています。

• 不安症：強い不安や緊張が続く。うつ病と併発することがとても多い病気です（→不安症の記事）
• アルコール依存症：眠るためや、つらさを紛らわすための飲酒が、かえって気分や睡眠を悪化させることがあります（→アルコール依存症の記事）
• 不眠症：眠れないことがうつ病の症状として現れるだけでなく、不眠が続くことでうつ病のリスクが高まるとも考えられています（→不眠症の記事）
• PTSD：命に関わるようなつらい出来事の後に、うつ病を併発することがあります（→PTSDの記事）

複数の不調が重なっている場合は、それぞれを別々に見るのではなく、全体を通して支援を考えることが大切です。

回復・対処への攻略ルート

うつ病からの回復は、ひとつの方法だけで進めるのではなく、休養・治療・環境の調整を組み合わせていくのが基本です。

回復の3つのフェーズ

うつ病の回復は、大きく3つのフェーズに分けて考えるとわかりやすくなります。

フェーズ	目標	大切にしたいこと
①急性期	休養と治療で、つらい症状を和らげる	しっかり休む。退職や離婚など、大きな決断は先送りにする
②回復期	少しずつ、普段の生活を取り戻す	良い日と悪い日を繰り返しながら回復していくことを知っておく
③再発予防期	良くなった状態を保ち、再発を防ぐ	良くなってもすぐに治療をやめず、自分の再発のサインを知っておく

ゲームでいえば、一気にボスまで駆け抜けるのではなく、セーブポイントを一つずつ踏みながら進む攻略です。回復期には「昨日はできたのに、今日はできない」という日もありますが、それは失敗ではなく、回復の途中でよく見られる波です。

受診を考える目安

次のような状態が見られるときは、医療機関への相談を考えてみてください。

• 気分の落ち込みや、何も楽しめない状態が2週間以上続いている
• 睡眠や食事の変化が続いている
• 仕事や家事、学校生活に支障が出ている
• 「消えてしまいたい」「死にたい」という気持ちがある（この場合は、2週間を待たずにすぐ相談してください）

相談先は、精神科・心療内科・メンタルクリニックが中心です。どこに行けばいいか迷う方は、精神科と心療内科の違いの記事を参考にしてください。かかりつけの内科で相談し、紹介してもらう方法もあります。

受診のときは、次のことをメモして持っていくと、限られた時間でも状態を伝えやすくなります。

• いつ頃から、どんな症状があるか
• 睡眠と食事の変化
• 仕事や家事など、生活への影響
• 今飲んでいる薬やサプリメント
• 過去に、気分が高まりすぎた時期があったかどうか

治療の選択肢

2025年12月、日本うつ病学会が『うつ病診療ガイドライン2025』を公開しました。このガイドラインでは、うつ病の重症度などによって、治療の考え方を分けて整理しています。

どの段階でも土台になること

休養をとること、病気について正しく知ること（心理教育）、そして医師や支援者が本人の話をしっかり聴き、負担を減らしていくことが、治療の土台になります。

軽症の場合

まずは、話をじっくり聴いてもらうこと、負担を減らすこと、病気について知ることなどから始めるのが基本です。そのうえで、抗うつ薬、認知行動療法、運動療法などは「選択肢のひとつ」とされています。どれを使うかは、本人の希望や状態に合わせて医師と相談しながら決めていきます。

中等症・重症の場合

抗うつ薬による治療が強く推奨されています。精神療法を組み合わせることもあり、重症の場合には入院や、電気けいれん療法（ECT）などの治療が検討されることもあります。

また、このガイドラインでは、医師と本人が一緒に治療方針を決めていく「共同意思決定」が重視されています。治療は一方的に決められるものではありません。わからないことや不安なことは、遠慮なく主治医に質問してください。

薬について知っておきたいこと

• 効果を実感するまでには、数週間ほどかかることが多いです
• 飲み始めに、吐き気や眠気などの副作用が出ることがあります。気になる症状があれば、自己判断でやめずに医師に相談してください
• 症状が良くなっても、再発を防ぐためにしばらく飲み続けることが勧められます
• 自己判断で急にやめると、体調を崩したり、再発のリスクが高まったりすることがあります。減らすときは、医師と相談しながら進めます

精神療法・カウンセリング

精神療法は、考え方や行動のパターン、人間関係などに働きかけて、回復と再発予防を支える方法です。

• 認知行動療法（CBT）：つらい気分につながる考え方のクセに気づき、より柔軟な考え方や行動を身につけていきます（→認知行動療法とは、思考の癖に気づく10のパターン）
• 行動活性化：気分が上がるのを待つのではなく、小さな行動から生活のリズムと楽しみを取り戻していきます（→行動活性化とは）
• 対人関係療法：人間関係の変化やトラブルに焦点を当てて、気分の改善を目指します

公認心理師は、心理検査で状態を丁寧に把握したうえで、心理教育やカウンセリング、家族への支援、復職に向けたサポートなどを、医師や職場と連携しながら行います。カウンセリングを受けられる場所については、カウンセリングはどこで受ける？の記事で整理しています。

今日からできるセルフケア

治療とあわせて、日常の中でできる工夫もあります。ただし、しんどい時期は「休むこと」が最優先です。ここで紹介することは、少し余裕が出てきたときに、できそうなものを1つだけ試してみてください。

1. 起きる時間をそろえる：眠れなかった日も、起きる時間はなるべく同じにします。睡眠のリズムは、回復の土台になります。
2. 小さな行動を1つだけ：「カーテンを開ける」「5分だけ外に出る」など、ごく小さな行動から始めます。行動と気分の関係は、活動記録表で記録すると見えやすくなります。動けないときのコツはスモールステップ攻略法の記事も参考にしてください。
3. 体を少し動かす：散歩などの軽い運動は、気分の改善に役立つことが研究で示されています。無理のない範囲で、短い時間から始めましょう。
4. ぐるぐる思考に気づいたら、行動に切り替える：「なぜ自分はダメなんだろう」と考え続けてしまうときは、考えを止めようとするより、手や体を動かす作業に切り替えるのが有効です（→ぐるぐる思考から抜け出す方法）
5. 一人で抱えない：信頼できる人に「最近しんどい」と一言伝えるだけでも、パーティーを組むことになります。

休職・復職について

仕事がつらいときは、主治医と相談して休職することも大切な選択肢です。休むことは「逃げ」ではなく、回復のための戦略的な撤退です。

• 休職するときは、主治医の診断書が必要になることが多いです。職場の上司や人事、産業医に相談しましょう
• 加入している健康保険によっては、一定の条件を満たすと傷病手当金を受け取れる場合があります
• 復職の前には、通勤できるかだけでなく、生活リズムが整っているか、疲れても回復できるかを確かめることが大切です
• 医療機関などで行われているリワークプログラム（復職支援）を利用できる場合もあります

「仕事に行きたくない」という気持ちが甘えなのか悩んでいる方は、仕事に行きたくないときのサインの記事も参考にしてください。

家族や周りの人ができること

身近な人がうつ病かもしれないと感じたとき、周りの人にもできることがあります。

• 励ましすぎない：「頑張って」よりも、「話してくれてありがとう」「無理しなくていいよ」という言葉が支えになることがあります
• 休むことを後押しする：本人は休むことに罪悪感を抱きやすいため、「休むのも治療のうち」と伝えてください
• 大きな決断は回復まで待とうと伝える：退職や離婚などの大きな決断は、元気になってから一緒に考えようと提案します
• 受診をサポートする：予約や付き添いなど、具体的な手伝いが助けになります
• 支える側も休む：支える人が倒れてしまっては、パーティー全滅です。家族も一人で抱え込まず、相談先を頼ってください

「死にたい」気持ちがあるとき

うつ病では、「消えてしまいたい」「死んだほうが楽になる」という気持ちが症状として現れることがあります。これは、あなたの弱さではなく、病気が強くなっているサインです。

そんな気持ちがあるときは、一人で抱えずに、主治医や身近な人に伝えてください。夜間や休日など、すぐに相談できる人がいない場合は、次のような窓口もあります。

• こころの健康相談統一ダイヤル：0570-064-556（お住まいの地域の公的な相談窓口につながります）
• 厚生労働省「まもろうよ こころ」：電話やSNSで相談できる窓口がまとめられています（まもろうよ こころ）

命の危険が差し迫っているときは、迷わず119番に連絡するか、救急を受診してください。

まとめ

最後に、この記事の要点を整理します。

• うつ病は、意志や性格の問題ではなく、治療やサポートで回復を目指せる病気です
• “ただの落ち込み”との違いは、期間（2週間以上）、楽しいことで気が晴れるか、生活への支障の大きさなどに現れます
• 自分のレベル（耐性）を上回る敵（ストレス）との戦いが続くと、誰でも倒れることがあります
• 睡眠と食事の変化は、自分でも周りでも気づきやすい大切なサインです
• 治療は重症度によって考え方が異なります。主治医と相談しながら、自分に合った攻略ルートを選んでいきましょう

うつ病の回復は、まっすぐな一本道ではありません。良い日と悪い日を行き来しながら、少しずつ進んでいくものです。焦らず、セーブポイントを踏みながら進んでいきましょう。

よくある質問

Q. うつ病は治りますか？

適切な治療と休養によって、多くの方が回復しています。ただし、再発することもある病気のため、良くなった後もしばらく治療を続けたり、再発のサインを知っておいたりすることが大切です。

Q. 抗うつ薬はずっと飲み続けなければいけませんか？

症状が良くなった後も、再発を防ぐために一定期間飲み続けることが勧められます。その後、主治医と相談しながら、少しずつ減らしていくのが一般的です。自己判断で急にやめるのは避けてください。

Q. 休職したほうがいいですか？

症状の重さや職場の状況によって異なるため、主治医や産業医と相談して決めることが大切です。休むことは逃げではなく、回復のための選択肢のひとつです。

Q. 病院に行かずに、自分で治すことはできますか？

軽い不調であれば、セルフケアが助けになることもあります。しかし、2週間以上つらさが続いている、生活に支障が出ている、死にたい気持ちがある、といった場合は、一人で抱えずに専門家に相談してください。

まずはQIDS-Jや活動記録表、認知再構成シートといった攻略ツールで、今の自分の状態を整理することから始めてみるのもひとつの方法です。

監修：公認心理師・だびで

▶ 次のステップ

① 今の状態を整理する無料ツール

• QIDS-J（簡易抑うつ症状尺度）16項目で、最近1週間の気分や睡眠、意欲を振り返る
• 活動記録表気分と行動を記録して、回復のヒントを探す

※ セルフチェックは診断ではなく、ふりかえりの目安です。

② もう少し深く学びたい人へ

『うつを克服するための行動活性化練習帳』

マイケル・E・アディス、クリストファー・R・マーテル／監訳：大野裕、岡本泰昌／創元社（2012年）

気分が上がるのを待つだけでなく、今できる小さな行動から生活を立て直す手順を学べます。

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『うつと不安の認知療法練習帳［増補改訂版］』

D・グリーンバーガー、C・A・パデスキー／監訳：大野裕、岩坂彰／創元社（2018年）

複数の事例とワークを使って、うつと不安へのCBTをじっくり練習したい人向けです。

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③ つらさが続くときは、ひとりで抱えない

日常生活に支障が出ているときは、医療機関や相談窓口を頼ってください。相談先の探し方、こころの健康相談統一ダイヤル（厚生労働省）も参考にしてください。

参考文献

• 日本うつ病学会. (2025). うつ病診療ガイドライン2025. https://www.secretariat.ne.jp/jsmd/iinkai/katsudou/data/guideline2025.pdf
• American Psychiatric Association. (2023). DSM-5-TR 精神疾患の分類と診断の手引 (日本精神神経学会, 日本語版用語監修; 髙橋三郎・大野裕, 監訳). 医学書院. (原著出版 2022)
• World Health Organization. (2019). International Classification of Diseases 11th Revision (ICD-11). https://icd.who.int/
• 厚生労働省. (2004). うつ病を知る. https://www.mhlw.go.jp/shingi/2004/01/s0126-5b2.html
• 大野裕. (2003). こころが晴れるノート: うつと不安の認知療法自習帳. 創元社.