思考検討ワークシート【無料・登録不要】｜自動思考を整理するCBTツール｜だびでの心理室

「また同じことを考えてしまった」「気づいたら最悪の結論になっている」——そんな経験はありませんか？

頭の中でぐるぐると繰り返す思考を「自動思考」と呼びます。自動思考は気づかないうちに気分や行動に影響を与えており、放っておくと気持ちがどんどん落ち込んでいくことがあります。

このワークシートは、認知行動療法（CBT）の技法をもとに、自動思考を13のステップで丁寧に検討していくための無料ツールです。書き出すことで思考のクセに気づき、別の見方を見つけるお手伝いをします。

思考検討ワークシートとは？

「なんでこんなことを考えてしまうんだろう」——気分が落ち込んでいるときほど、頭の中では同じ思考がぐるぐるとループしやすくなります。認知行動療法（CBT）ではこれを「自動思考」と呼び、気づかないうちに気分や行動に影響を与えていると考えます。

この思考のループは、いわば心の「バグ」です。意識しないまま走り続ける誤った処理を、書き出すことで一度止め、別の解釈を上書きする——それがこのワークシートの役割です。

13のステップに沿って自動思考を丁寧に検討することで、物事の見方のクセに気づき、気持ちを少し楽にするお手伝いをします。

STEP.1 ― 状況と気分を書き出す
気になった出来事や、そのときの気分（不安・落ち込み・イライラなど）を記録します。何点くらいつらかったかも数字で記しましょう。

STEP.2 ― 自動思考と認知の偏りを確認する
そのとき頭に浮かんだ考え（自動思考）を書き出し、10種類の認知の偏りのうちどれに当てはまるかを確認します。

STEP.3 ― 別の考え方を検討して気分の変化を確認する
「他の見方はできないか？」を検討し、修正した考えを書きます。最後に気分が変化したかどうかを数字で振り返ります。

⚠️ 注意：このシートは診断や治療を目的としたものではありません。
あくまで自動思考を整理するためのセルフケアツールです。症状がつらい場合は、専門家への相談をおすすめします。

ワークシートのSTEP2では「認知の偏り」を確認します。認知の偏りとは、思考のクセのようなものです。気分が落ち込んでいるときや強いストレスを感じているときに起きやすく、事実よりもネガティブな方向に考えが引っ張られてしまいます。

たとえば、こんな思考パターンがあります。

ワークシートには10の思考の癖が一覧になっています。「自分にはどのクセが多いのだろう？」と気になった方は、以下の解説記事も参考にしてみてください。

ワークシートに「正しい答え」はありません。思い浮かんだことを素直に書き出すことに意味があります。うまく書けなくても大丈夫です。

頭の中で考え続けるより、言葉にして外に出すだけで気持ちが整理されることがあります。全部の項目を完璧に埋める必要はありません。気になる質問だけ取り組んでみてください。

ワークシート下部の「印刷・PDF保存」ボタンで手元に残しておくことができます。カウンセリングの場に持参して、支援者と一緒に振り返ることもできます。

「うまく書けなくていい」「全部の項目を埋めなくていい」——このワークシートは、完璧な答えを出すためのものではありません。頭の中でくり返している思考を、ただ「外に出す」ことに意味があります。

認知の偏りに気づくたびに、少しずつ物事の見方が柔らかくなっていきます。小さな一歩の積み重ねが、気持ちの変化につながります。まずは気になる場面を一つだけ取り上げて、試してみてください。