【公認心理師が解説】ヤーキーズ・ドットソンの法則｜適度なストレスを味方にする攻略法

こんにちは。公認心理師のだびでです。

「本番前は緊張しないほうが、実力を出せるはず」
「ストレスは、できるだけゼロにしたほうがいい」

そう考えていたのに、締め切りが近づいた途端に集中できたり、少し緊張していた本番のほうがうまくいったりした経験はありませんか。

それは、あなたが追い込まれないと動けない人だからとは限りません。私たちの心身には、目の前の課題へ対応するために活動水準を上げる仕組みがあります。

先に今回の結論を言うと、ストレスは万能な能力向上剤ではありません。しかし、対処できる範囲の短期的な緊張は、場面によって反応の速さや行動への取りかかりを助けることがあります。

RPGに例えると、この2つは別物です。

ストレスそのものは、HPを削るダメージや蓄積デバフです。盛って得をするものではありません。一方、活動水準（覚醒度）は「テンションゲージ」に近いものです。ゲージが低すぎれば通常攻撃も出ませんが、上げすぎれば手元が狂います。

つまり大切なのは、デバフを重ねがけすることではありません。ゲージを課題に合う位置へ合わせること、そして戦闘が終わったら宿屋に戻ることです。

この記事でわかること

• ヤーキーズ・ドットソンの法則の意味と原研究の内容
• 適度な緊張が「バフ」として働く可能性のある3つの場面
• ストレスで低下しやすい認知機能と注意点
• 良いストレスと悪いストレスを見分ける目安
• 自分に合う覚醒度（テンションゲージ）を探す4つのステップ

注意： この記事は公認心理師の立場から情報提供を目的として書いています。
診断・治療の断言はできません。気になる症状がある場合は、必ず専門家にご相談ください。

なお、ストレスへの対処法そのものを幅広く知りたい方は、ストレスコーピングとは？「手札」を増やす攻略ルートもあわせてご覧ください。この記事は、その中でも「テンションゲージの合わせ方」に絞って解説します。

ヤーキーズ・ドットソンの法則とは？

ヤーキーズ・ドットソンの法則は、一般に覚醒度が低すぎても高すぎてもパフォーマンスが下がり、その中間に力を発揮しやすい範囲があるという考え方です。

覚醒度とは、眠気が強い状態から、強く興奮・緊張した状態までの活動水準を指します。先ほどの「テンションゲージ」がこれにあたります。

よく知られている説明は、次のような逆U字型です。

覚醒度（テンションゲージ）	起こりやすい状態	パフォーマンスの傾向
低すぎる	眠い、退屈、注意がそれる	始めにくい、反応が遅くなりやすい
中程度	適度に緊張し、目の前へ注意が向く	力を発揮しやすい場合がある
高すぎる	焦る、視野が狭くなる、頭が真っ白になる	ミスや混乱が増えやすい

ただし、この図を「どんな人にも当てはまる絶対法則」と考えるのは正確ではありません。

原研究はマウスの学習実験だった

心理学者のロバート・ヤーキーズとジョン・ドットソンが1908年に行ったのは、人間の仕事や試験を扱った研究ではありません。特殊な系統のマウス（ダンシングマウス）が白と黒の箱を見分ける学習と、間違えたときに与える電気刺激の強さとの関係を調べた実験でした（Yerkes & Dodson, 1908）。

結果は、課題の難しさによって異なりました。

• 白黒の違いがわかりやすい課題では、試した範囲内で刺激が強いほど学習が速くなりました
• 白黒の違いがわかりにくい課題では、弱すぎる刺激と強すぎる刺激のどちらでも学習が遅く、中間の刺激が最も良い成績でした
• 課題が難しくなるほど、最適と考えられる刺激は弱い側へ移りました

ここで測定されたのは、マウスの主観的なストレスや、人間の一般的なパフォーマンスではありません。

歴史的な検討によると、原研究の「電気刺激と学習速度」という関係は、後の研究者によって「動機づけ」「覚醒」「不安」「ストレス」と「パフォーマンス」の関係へ広げられていきました（Teigen, 1994）。現在よく見る逆U字型は、原典そのものというより、後世に整理されたモデルとして理解するのが適切です（Nieuwenhuis, 2024）。

人間の知覚判断でも逆U字は見られる

では、逆U字型の考え方は人間には当てはまらないのでしょうか。

2024年の研究では、参加者が視覚・聴覚の検出や弁別を行う6種類の課題に、1人あたり約3,500試行取り組みました。瞳孔の大きさから推定した覚醒度が中程度のとき、知覚判断の感度が高く、反応時間も短くなっていました（Beerendonk et al., 2024）。

人間の知覚判断でも、低すぎず高すぎない覚醒時にパフォーマンスが良くなる可能性を示す結果です。

ただし、この研究が測定したのは自然に変動する覚醒度です。「中程度の苦痛を与えれば仕事の成果が上がる」と証明した研究ではありません。

テンションゲージが上がるのは、ストレスがかかったときだけではありません。運動、期待、喜び、興味でもゲージは動きます。この記事でも、ストレスと覚醒度を完全に同じものとしては扱いません。

適度な緊張が「バフ」として働く3つの場面

ストレスの良い面を考えるときは、「全ステータスが底上げされる」と捉えるのではなく、特定の場面で役立つ反応が起こると考えるほうが正確です。

①低い活動水準から行動へ移るとき

覚醒度が低すぎると、眠気や退屈によって注意がそれ、作業を始めにくくなることがあります。コントローラーは握っているのに、キャラクターが待機モーションのまま動かない状態です。

少し気持ちが引き締まることで、「今やる必要がある」と目の前の課題へ注意が向き、行動を始めやすくなる場合があります。締め切りが近づくと急に動けるのは、この活動水準の上昇が一因かもしれません。

ただし、これは逆U字の考え方から予想される説明であり、「締め切りの緊張が着手を助ける」ことを直接検証した研究は多くありません。この項目だけは、後述の②③より根拠が弱いものとして読んでください。

そして、締め切りを極端に短くすればよいわけでもありません。焦りで考えがまとまらなくなるなら、すでに役立つ範囲を超えています。

「やる気を待っているうちに動けなくなる」という悩みがある方は、行動活性化で小さな行動から始める方法も参考にしてみてください。

②すばやく反応するとき

健康な成人107人を対象とした実験では、軽い急性ストレスを経験したグループは、正確さを落とさずに注意課題へ速く反応しました（Shields et al., 2019）。

詳しく分析すると、速くなったのは注意力そのものより、選んだ行動を実行する運動反応でした。

また、51研究・2,486人をまとめたメタ分析では、急性ストレスはワーキングメモリと認知的柔軟性を低下させていました。抑制については結果が分かれています。出かかった反応を止める反応抑制は高まる一方、余計な情報を無視する認知的抑制はむしろ低下しており、抑制全体でみると有意な差はありませんでした（Shields et al., 2016）。

つまり、急性ストレスは脳全体を強化するのではなく、じっくり考える状態から、すばやく反応する状態へ処理を切り替えることがあります。緊急時には役立つ一方、複雑な企画や慎重な意思決定には不利になりえます。

なお、Shieldsら（2019）で干渉を無視する力が落ちなかったのは、与えられたストレスが軽度だったことが関係している可能性があります。同じ「ストレス」でも、強さによって出方が変わるということです。

③緊張を「対処の準備」と考えられるとき

同じように心拍数が上がっていても、「失敗するサインだ」と感じる場合と、「体が準備を始めている」と感じる場合では、その後の反応が変わる可能性があります。

要求に対して自分の能力、時間、支援などが足りると評価できる状態は、研究上チャレンジ状態と呼ばれます。反対に、要求に対して資源が足りないと感じる状態が脅威状態です。

RPGでいえば、レベルと装備が足りている状態で挑むボス戦がチャレンジ状態、初期装備のまま格上のボスに放り込まれた状態が脅威状態です。同じボスでも、こちらの持ち物次第で意味が変わります。

2017〜2024年に発表された62研究・7,418人をまとめた分析では、チャレンジ状態は脅威状態より良いパフォーマンスと関連していました。ただし、効果量は小さいものでした（Hase et al., 2025）。

ストレス反応を「役立つ可能性のある準備反応」と捉え直す介入についても、35研究・5,638人のメタ分析で課題成績への効果が確認されています。ただしこちらも効果は小さく（d = 0.23）、劇的な変化を期待できるものではありません（Bosshard & Gomez, 2024）。

ここで大切なのは、「前向きに考えれば何でも乗り越えられる」という話ではないことです。チャレンジ状態をつくるには、考え方を変えるだけでなく、準備時間を増やす、練習する、人に相談するなど、実際に装備とレベルを整えることが必要です。

ストレスは全ステータスを上げる強化アイテムではない

「少しのストレスは良い」と聞くと、試験前に自分を追い込んだり、職場で緊張感を維持したりしたほうがよいように思えるかもしれません。

しかし、研究が示しているのはもっと複雑な関係です。

複雑な課題ほど「所持枠」を圧迫される

急性ストレスに関するメタ分析では、頭の中に情報を保ちながら処理するワーキングメモリと、考え方やルールを切り替える認知的柔軟性が低下していました（Shields et al., 2016）。

ワーキングメモリは、**その場で使える所持枠（インベントリ）**のようなものです。枠が広ければ、複数の条件を並べて比較できます。枠が狭くなると、ボス戦の最中に回復薬を置く場所がなくなるように、必要な情報を同時に持てなくなります。

たとえば、次のような課題です。

• 複数の条件を同時に考える
• 初めての手順を理解する
• 途中で方針を変更する
• 感情を落ち着けながら話し合う
• 新しいアイデアを比較・検討する

強いストレスは、こうした複雑な処理を担う前頭前野のはたらきを一時的に低下させると考えられています（Arnsten, 2009）。緊張が集中を高めるどころか、使える思考の容量そのものを狭めてしまうわけです。

課題の特徴	ゲームでいうと	向いている調整の例
単純で慣れた作業	雑魚戦・周回作業	短い作業時間を決める、立って始めるなど、ゲージを少し上げる
複雑・初めての作業	初見ダンジョン・ボス戦	通知を切る、時間に余裕を持つ、手順を書き出すなど、刺激と負荷を下げる
人前での本番	イベント戦	練習と準備を増やし、緊張を「対応の準備」と捉え直す
疲労が強いとき	HPが赤い状態	ゲージを無理に上げるより、休息や課題の延期・縮小を検討する

課題が複雑で頭の中が整理できないときは、問題解決技法ワークシートで課題を分解する方法も使えます。

記憶への影響はタイミングで変わる

「緊張した出来事はよく覚えているから、ストレスは記憶力を高める」と説明されることがあります。しかし、これも一部だけを切り取った説明です。

113研究・6,216人をまとめたメタ分析では、学習前から学習中に急性ストレスが加わると、記憶成績は基本的に低下しました。例外は、ストレスの直後に、その出来事と直接関係する情報を覚える場合などです。また、思い出す直前や最中のストレスは、記憶の想起を妨げていました（Shields et al., 2017）。

試験勉強をわざと強い緊張状態で行う必要はありません。学習するときはゲージを落ち着かせて情報を整理し、本番の軽い緊張は行動の準備として扱う、という切り分けが現実的です。

良いストレスと悪いストレスの見分け方

「適度なストレス」と言われても、どの程度なのか迷いますよね。

残念ながら、「緊張度が10段階の4なら最適」という万人共通の数値はありません。同じ人でも、課題の難しさ、慣れ、睡眠、体調、その日に抱えている他の負担によって適正範囲は変わります。

そのため、ストレスの強さだけでなく、コントロールできるか、終わりが見えるか、回復できるかを確認することが重要です。

観点	対処可能なストレスの目安	強すぎる・長引くストレスのサイン
期間	課題の前後に区切りがある	緊張が何日も切れず、終わりが見えない
コントロール	休む、止める、難易度を変える選択肢がある	逃げ道や調整手段がない
認知	難しいが、何をすればよいかはわかる	頭が真っ白になり、判断できない
行動	目の前の行動を始めやすくなる	回避、ミス、衝動的な行動が増える
身体	少し気持ちが引き締まる	動悸、胃痛、頭痛、不眠などが続く
回復	終了後に休めば平常へ戻る	休んでも疲労や緊張が抜けない

ここで一番見落とされやすいのが、一番下の「回復」です。一戦ごとに宿屋へ戻れているなら、デバフは蓄積しません。戻れないまま次の戦闘に入り続けると、ゲージの調整どころではなくなります。

WHOも、少量のストレスが日常の活動を助ける場合がある一方、過剰なストレスは心身の問題につながり、慢性ストレスは既存の健康問題を悪化させうると説明しています（World Health Organization, n.d.）。

こうした負荷は、必ずしも「嫌な出来事」だけで溜まるわけではありません。結婚や昇進のような一見よい変化も負担になります。詳しくは人生のストレスランキングTOP10と全43項目のチェックリストをご覧ください。

なお、ここでいう「良いストレス」は、一般にユーストレスと表現されることもあります。ただし、出来事そのものに「良い」「悪い」という固定ラベルが付いているわけではありません。同じ人前での発表でも、十分に準備できている日はチャレンジになり、睡眠不足や過重労働が重なった日は脅威になりえます。

また、過重労働、ハラスメント、差別、暴力のような有害な環境を「成長のためのストレス」と正当化してはいけません。本人が耐えられないほどの負荷を、周囲が「適度」と決めることもできません。

自分の「適正難易度」を探す4ステップ

自分に合う覚醒度は、頭の中で考えるだけでは見つけにくいものです。小さく試して記録し、課題ごとの傾向を探していきましょう。自己理解とは、要するに自分のステータス画面を開く作業です。

ステップ1：課題の種類を見分ける

最初に、これから取り組む課題がどちらに近いかを考えます。

• 単純・慣れている課題（雑魚戦）：メール整理、片づけ、反復練習など
• 複雑・慣れていない課題（初見ダンジョン）：企画、重要な判断、新しい学習、難しい対話など

雑魚戦で眠気や退屈が強いなら、ゲージを少し上げる余地があります。初見ダンジョンですでに緊張しているなら、刺激を減らし、使う情報を整理するほうが合っています。

これは自分に根性を足す作業ではなく、クエストに合わせて難易度設定を変える作業です。課題そのものが大きすぎて手がつかない場合は、段階的課題設定法（スモールステップ）で難易度を刻む方法が使えます。

ステップ2：緊張の意味を言い換える

本番前に心拍数が上がったら、無理に「落ち着かなければ」と抑え込む代わりに、次のように言い換えてみます。

「体が、この課題に対応する準備を始めている」

緊張が消えなくてもかまいません。目標は、緊張をゼロにすることではなく、「緊張しているから失敗する」という決めつけを弱めることです。

ただし、現実に危険な状況や、耐えられない負荷まで前向きに解釈する必要はありません。

考え方を一度紙に出して整理したい方は、認知再構成シートで別の見方を検討することもできます。

ステップ3：要求を減らし、装備とレベルを整える

「できそう」と思うためには、実際に対処手段が必要です。気持ちの持ち方だけでチャレンジ状態はつくれません。

• 仕事を小さな手順へ分ける（段階的課題設定シートが使えます）
• 練習する場をつくる
• わからない点を事前に質問する
• チェックリストやテンプレートを用意する
• 期限や役割分担を相談する
• 一人で抱えず、協力を求める（パーティーを組む）

要求を減らすことと資源を増やすことは、どちらも立派なストレス調整です。装備を整えずにレベルだけ上げようとしないでください。

ステップ4：戦闘ログを取る

1週間ほど、次の5項目を簡単に記録します。

記録する項目	記入例
課題	会議で5分間説明する
開始前の緊張度	0〜10のうち6
できたこと	話す順番を守れた
困ったこと	質問で頭が真っ白になった
回復	30分ほどで落ち着いた

点数は診断のためではなく、あなた自身の傾向を見つけるための目安です。

「緊張度5〜6なら話しやすい」「睡眠不足の日は3でもつらい」「企画作業は静かな場所のほうが進む」といったパターンが見えれば、次回の調整に使えます。

ちなみに、そもそも何時ごろにゲージが上がりやすいかには個人差があります。朝型・夜型の傾向が気になる方は、クロノタイプを知って自分のゴールデンタイムを攻略するもあわせてどうぞ。

うまくいかなかった日は失敗ではありません。自分の適正ゾーンを探すためのログが1つ増えた日です。

まとめ――ゲージを盛るより、合わせられることが強い

この記事で解説した内容を振り返ります。

• ヤーキーズ・ドットソンの法則は、一般に覚醒度とパフォーマンスの逆U字関係として説明されます
• 原研究はマウスの弁別学習と電気刺激を扱ったもので、人間のストレス全般を証明した研究ではありません
• 中程度の覚醒が、人間の知覚判断や反応時間を助ける可能性を示す研究があります
• 急性ストレスは反応速度や反応抑制を助ける一方、ワーキングメモリや認知的柔軟性を低下させることがあります
• 良いストレスの目安は、短期的、対処可能、調整可能で、終わった後に回復できることです
• 自分の適正ゾーンは、課題、体調、習熟度によって変わるため、小さく試して記録することが役立ちます

ストレスを味方につけるとは、無理を我慢したり、自分を追い込んだりすることではありません。

雑魚戦ならゲージを少し上げる。初見ダンジョンなら刺激を減らして装備を整える。そして戦闘が終わったら宿屋に戻る。そうやって、自分と課題に合う状態へ調整することです。

毎回、完璧な集中状態をつくる必要もありません。「常に100点でなければ意味がない」という考えに心当たりのある方は、完璧主義という「罠」の攻略法もあわせてご覧ください。

まずは次の課題で、「今はゲージを足すべきか、減らすべきか」を一度だけ考えてみてください。

なお、不眠、気分の落ち込み、強い不安、動悸や胃痛などが長く続いている場合や、仕事・学業・家事に支障が出ている場合は、セルフケアだけで抱え込まないでください。緊張や動悸が日常的に続いているときは不安症（パニック症・社交不安症など）の解説記事も参考になりますが、判断に迷う場合は精神科・心療内科などの医療機関や専門家へご相談ください。

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課題が大きすぎて動けない方：段階的課題設定シートを使う
複雑な問題を手順へ分けたい方：問題解決技法ワークシートを使う
緊張したときの考えを整理したい方：認知再構成シートを使う
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監修：公認心理師・だびで | だびでの心理室

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参考文献

• Arnsten, A. F. T. (2009). Stress signalling pathways that impair prefrontal cortex structure and function. Nature Reviews Neuroscience, 10, 410–422. https://doi.org/10.1038/nrn2648
• Beerendonk, L., Mejías, J. F., Nuiten, S. A., de Gee, J. W., Fahrenfort, J. J., & van Gaal, S. (2024). A disinhibitory circuit mechanism explains a general principle of peak performance during mid-level arousal. Proceedings of the National Academy of Sciences, 121(5), e2312898121. https://doi.org/10.1073/pnas.2312898121
• Bosshard, M., & Gomez, P. (2024). Effectiveness of stress arousal reappraisal and stress-is-enhancing mindset interventions on task performance outcomes: A meta-analysis of randomized controlled trials. Scientific Reports, 14, 7923. https://doi.org/10.1038/s41598-024-58408-w
• Hase, A., Nietschke, M., Kłoskowski, M., Szymański, K., Moore, L., Jamieson, J. P., & Behnke, M. (2025). The effects of challenge and threat states on performance outcomes: An updated review and meta-analysis of recent findings. EXCLI Journal, 24, 151–176. https://doi.org/10.17179/excli2024-7995
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• Shields, G. S., Rivers, A. M., Ramey, M. M., Trainor, B. C., & Yonelinas, A. P. (2019). Mild acute stress improves response speed without impairing accuracy or interference control in two selective attention tasks: Implications for theories of stress and cognition. Psychoneuroendocrinology, 108, 78–86. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2019.06.001
• Shields, G. S., Sazma, M. A., & Yonelinas, A. P. (2016). The effects of acute stress on core executive functions: A meta-analysis and comparison with cortisol. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 68, 651–668. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.06.038
• Shields, G. S., Sazma, M. A., McCullough, A. M., & Yonelinas, A. P. (2017). The effects of acute stress on episodic memory: A meta-analysis and integrative review. Psychological Bulletin, 143(6), 636–675. https://doi.org/10.1037/bul0000100
• Teigen, K. H. (1994). Yerkes-Dodson: A law for all seasons. Theory & Psychology, 4(4), 525–547. https://doi.org/10.1177/0959354394044004
• World Health Organization. (n.d.). Stress. Retrieved March 30, 2026, from https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/stress
• Yerkes, R. M., & Dodson, J. D. (1908). The relation of strength of stimulus to rapidity of habit-formation. Journal of Comparative Neurology and Psychology, 18, 459–482. https://doi.org/10.1002/cne.920180503