人生を攻略するセルフケアツール集

「なんとなく気分が落ち込む」「頭の中がごちゃごちゃして整理できない」「不安がぐるぐるして止まらない」

そんなとき、自分の気持ちや考えを「見える化」するだけで、少し楽になることがあります。

このページでは、公認心理師のだびでが厳選した認知行動療法（CBT）ベースの無料セルフケアツールをまとめています。すべてブラウザだけで使えるので、アプリのインストールは不要です。

ハードモードな毎日に、ぜひ一つ試してみてください。

こんな悩みに使えます（早見表）

各ツールの特徴と使いどころを紹介します。気になるものからクリックして使ってみてください。

毎日の行動と気分を時間帯ごとに記録し、「充電できている行動」と「消耗している行動」のパターンを把握するツールです。うつの回復に有効な行動活性化（BA）の考え方をベースにしており、CBTの入門としても最適です。気分が落ちているときほど「まず記録だけ」から始めてみてください。

「どうせ自分はダメだ」「また失敗する」といったネガティブな自動思考を書き出し、証拠を検討しながらよりバランスのとれた考え方に書き換えていくツールです。CBTの中核技法である認知再構成法を、7つのコラム形式でブラウザ上で実践できます。

アメリカ精神医学会のガイドラインでも使用される国際標準のうつ病評価尺度を、日本語で使えるセルフチェックツールです。睡眠・気分・集中力・食欲など16領域を評価し、うつの重症度を0〜27点でスコア化します。医療機関への受診の目安としても活用できます。

「出来事」→「認知（考え）」→「気分・感情」→「身体反応」→「行動」というCBTの基本モデル（5要素）を図式化するツールです。感情的な出来事のあとに記入することで、自分のパターンが視覚的に把握できます。カウンセリング前の自己整理にも有効です。

「問題が多すぎて何から手をつければいいかわからない」という状態を、7つのステップで整理・解決に導くツールです。問題の明確化→解決策のブレスト→評価・実行計画という構造化された問題解決プロセスを一枚のシートで実践できます。

「転職すべきか」「この関係を続けるべきか」など、重要な選択で迷ったときに使う4象限の意思決定ツールです。各選択肢のメリット・デメリットを可視化し、感情と論理の両面から判断できるよう整理します。決断を先送りにしがちな方に特におすすめです。

「朝型・夜型」の体内時計の傾向（クロノタイプ）を、世界標準の2つの測定法（MEQとMCTQ）を組み合わせて総合的に診断するツールです。自分のリズムを知ることで、集中時間帯の最適化や睡眠改善に役立てられます。ADHDや気分障害との関連も研究されています。

ツールをより効果的に活用するために、CBTの基礎知識を記事でも学べます。

このページで紹介しているツールはすべて無料・ブラウザ完結で、登録不要です。「まず一つ使ってみる」だけで、自分の心のパターンが少しずつ見えてきます。

どのツールから始めればいいか迷ったら、上の早見表を参考にしてください。今のあなたの悩みに合ったツールを選んで、一歩踏み出してみましょう。