認知行動療法（CBT）完全ガイド

認知行動療法（CBT）は、考え方（認知）と行動のパターンを見直し、つらい気分や日常の困りごとへの対処力を育てる心理療法です。

このページでは、公認心理師が解説するCBTの基礎知識、悩み別の実践法、無料ワークシート、おすすめ本を目的別にまとめています。初めての方は、まず「認知行動療法（CBT）とは？」からお読みください。

1．CBTの全体像を知る

• 認知行動療法（CBT）とは？
  基本的な考え方、代表的な技法、どのような悩みに用いられるかを解説します。
• 「自分が悪い」以外の説明を探す理論A・理論B
  失敗を自分の欠陥と決めつけず、別の仮説を比較するCBTの考え方です。

2．考え方のループを整える

• 10の思考パターンを知る
  気分を悪化させやすい考え方の癖に気づく入口です。
• 認知再構成法を知る
  自動的に浮かぶ考えを整理し、現実的で役に立つ見方を探します。
• ぐるぐる思考（反芻思考）から抜け出す
  WhyをHowに変え、考え続けるループから行動へ切り替える6ステップです。
• 完璧主義をやわらげる
  「100点以外は0点」という考え方から抜け出す方法を紹介します。

3．行動・目標・問題を整える

• 行動活性化とは？
  気分を待つのではなく、小さな行動から生活の流れを整えます。
• 段階的課題設定法でスモールステップを作る
  重すぎる課題を、今の自分が実行できる難易度へ分解します。
• SMARTゴールで行動計画を立てる
  曖昧な目標を、無理なく実行できる具体的なクエストへ変えます。
• 問題解決技法で悩みを整理する
  頭の中の問題を整理し、現実的な解決策を選ぶ7ステップです。
• アサーションで気持ちを伝える
  自分も相手も尊重しながら伝える方法を解説します。

4．無料ツールで実践する

• 認知再構成シート
  心がモヤモヤしたときに、考えと気持ちを7つのステップで整理できます。
• 活動記録表
  毎日の活動と気分を記録し、自分に合った回復のヒントを探せます。

5．本でじっくり学ぶ

公認心理師が厳選｜認知行動療法のおすすめ本5選
入門、セルフケア、専門的な学習など、目的別におすすめの本を紹介しています。

このページの情報は、医療機関での診断や治療に代わるものではありません。つらさが強い場合や生活に大きな支障がある場合は、医療機関や専門家への相談をご検討ください。