CBTの理論A・理論Bとは？「自分は無能」を見直す方法

「仕事で失敗した。やっぱり自分は無能なんだ」

「関係がうまくいかなかった。私は誰からも愛されない」

何かに失敗したとき、出来事の反省だけでは終わらず、自分という人間全体に「欠陥あり」の判定を下してしまうことはありませんか。

先に今回の結論を言うと、一度の敗北は、あなたというプレイヤーキャラクターに欠陥がある証明ではありません。

RPGでボスに負けたとき、確認できることはたくさんあります。作戦は合っていたか。装備は足りていたか。残りHPは十分だったか。そもそも今のレベルに合う難易度だったか。仲間を呼ぶ必要はなかったか——。

現実の失敗も同じです。結果を「自分がダメだから」の一言で閉じるのではなく、作戦、資源、コンディション、難易度、環境、目標設定を見直すための情報として扱うことができます。

この記事では、認知行動療法（CBT）の「理論A・理論B」という考え方を手がかりに、失敗を人格への判決ではなく、次の一手を考えるための戦闘ログへ変える方法を解説します。

この記事でわかること

失敗から「自分がダメだ」へ飛躍してしまう仕組み
CBTにおける理論A・理論Bの意味
敗北を見直すための6つの確認ポイント
二つの説明を比べる5ステップ
再挑戦・作戦変更・休息・撤退・支援要請の選び方
セルフケアで扱える範囲と専門家に相談する目安

注意： この記事は公認心理師の立場から情報提供を目的として書いています。
診断・治療の断言はできません。気になる症状がある場合は、必ず専門家にご相談ください。

失敗すると「自分がダメだ」と感じるのはなぜ？
- 一つの失敗を、人格全体へ広げてしまう
- うつ病の原因を「考え方だけ」にしない
CBTの「理論A・理論B」とは？
- 理論Bは「正解」ではなく、もう一つの仮説
- 理論Bを「自分の戦略が悪かった」にしない
敗北の原因を見直す6つの戦闘ログ
- ストレス下の成績を、平常時の能力と同一視しない
- 環境を変えることも介入になる
理論Aと理論Bを比べる5ステップ
再挑戦だけが攻略ではない
理論A・理論Bを使うときの注意点
まとめ――敗北を、人格への判決ではなく戦闘ログにする
参考文献

失敗すると「自分がダメだ」と感じるのはなぜ？

失敗した直後は、気持ちが大きく揺れています。その状態では、起きた出来事と、自分に対する評価が混ざりやすくなります。

たとえば、「プレゼンで説明が伝わらなかった」は出来事です。一方、「自分には説明する能力がない」「何をやってもダメだ」は、出来事に対する解釈です。

この二つは、同じではありません。

一つの失敗を、人格全体へ広げてしまう

抑うつに関する研究では、ネガティブな出来事をどのような原因で説明するかが検討されてきました。なかでも、次の3方向が重なる説明は、抑うつと関連することが報告されています（Hu et al., 2015）。

原因の捉え方	失敗後に浮かぶ説明	見落とされやすい可能性
内的	「すべて自分のせいだ」	相手、環境、偶然、課題設定の影響
安定的	「この先も変わらない」	練習、回復、支援、状況の変化
全般的	「何をしてもダメだ」	うまくいっている領域や例外

この組み合わせが強くなると、仕事で一度つまずいたことが「自分は無能だ」に、人間関係が一つ終わったことが「自分は愛されない」に変換されます。

86研究をまとめたメタ分析では、ネガティブな出来事を内的・安定的・全般的な原因へ結びつける傾向と、抑うつとの関連が確認されています（Hu et al., 2015）。また、大学新入生を2年半追跡した研究でも、ネガティブな認知スタイルを持つ人は、その後の抑うつエピソードを経験するオッズが高くなっていました（Alloy et al., 2006）。

ただし、自分の行動を振り返ること自体が悪いわけではありません。

「準備を後回しにしていた」「相手の話を十分に聞けなかった」など、具体的で変えられる行動を確認できれば、次の対策につながります。苦しくなりやすいのは、変えられる行動を通り越して、「自分は根本的にダメな人間だ」と結論づけるときです。

これは、反省ではなく人格への判決になっています。

うつ病の原因を「考え方だけ」にしない

ここでもう一つ、大切な注意点があります。

うつ病は、考え方や戦略だけで起こるものではありません。世界保健機関（WHO）は、うつ病を社会的・心理的・生物学的要因の複雑な相互作用として説明しています（World Health Organization, 2025）。

睡眠や身体疾患、過重労働、ハラスメント、孤立、失業、経済的な問題、喪失体験などが関係することもあります。NICEのうつ病ガイドラインも、症状の数だけで判断せず、生活状況、対人関係、睡眠、身体疾患、ストレス体験、雇用、負債、孤立などを含めて評価するよう勧めています（National Institute for Health and Care Excellence, 2022）。

したがって、「考え方を変えれば解決する」「戦略選びが悪かったからうつになった」と本人へ責任を戻すことはできません。

この記事で目指すのは、原因を何でも自分の外へ置くことでも、何でも自分の戦略へ置き換えることでもありません。「自分に欠陥がある」という一つの説明だけで確定せず、ほかの可能性も含めて確かめることです。

思考・感情・行動がどのようにつながるかを先に知りたい方は、認知行動療法（CBT）の全体像もあわせてご覧ください。

CBTの「理論A・理論B」とは？

理論A・理論Bは、現在信じている説明と、それとは異なる説明を並べて検証するCBTの方法です。

Salkovskis（1996, 1999）は、不安や強迫症を扱う文脈で、本人が最初に持っている脅威の大きい説明と、より脅威の少ない別の説明を共同で組み立て、どちらが経験をよく説明するか確かめる方法を示しました。

その後、うつ病への応用として、次のような対比が紹介されています（Hollon et al., 2021）。

理論Bは「正解」ではなく、もう一つの仮説

ここで、理論Bを「治療者が教える正しい考え」と捉えないことが重要です。

理論Aが必ず間違っていて、理論Bが必ず正しいわけではありません。理論Bは、無理に前向きになるための言葉でもありません。

たとえば、プレゼンがうまくいかなかった場面で、次のように考えたとします。

理論A：「自分には説明能力がない」
理論B：「強い緊張と睡眠不足で、準備した内容を整理して話せなかった」

このとき、理論Bを信じ込む必要はありません。

十分に眠った日に短い説明を録音する。資料を一枚に絞る。信頼できる人の前で練習する。条件を変えたときに説明しやすくなるなら、「能力がまったくない」以外の説明を支持するデータが増えます。

Salkovskis（1999）が重視したのも、話し合いだけで考えを変えさせることではなく、本人が自分で確かめることでした。

信じるかどうかを急がず、まず検証する。

これが、理論A・理論Bの中心です。

理論Bを「自分の戦略が悪かった」にしない

理論Bにも落とし穴があります。

「自分に欠陥がある」を「自分の戦略選びが悪かった」に置き換えるだけでは、新しい自己批判になるかもしれません。

今使っている戦略は、過去のある時点では自分を守るために必要だった可能性があります。

たとえば、批判されないために本音を隠す。失敗しないように何度も確認する。拒絶される前に自分から距離を取る。こうした対処は短期的には不安を下げても、現在の人間関係や仕事では困りごとを維持することがあります。

「悪い戦略を選んだ人」と責めるのではなく、以前は役立った装備が、今のフィールドには合わなくなっているのかもしれないと考えます。

敗北の原因を見直す6つの戦闘ログ

一度の結果から人格を判定する前に、確認できる領域が6つあります。

確認する領域	自分に尋ねること	調整の例
①作戦	手順や進め方は課題に合っていたか	練習方法、順序、伝え方を変える
②装備・資源	知識、時間、道具、情報、支援は足りていたか	学ぶ、道具を使う、期限を相談する
③コンディション	睡眠、疲労、緊張、症状はどうだったか	休息、受診、実施時間の変更
④難易度	今の自分に対して課題が大きすぎなかったか	分割する、量を減らす、練習段階を入れる
⑤フィールド・環境	役割、ルール、相手、職場環境に問題はなかったか	環境調整、役割変更、距離を取る
⑥クエスト設定	その目標は現実的で、今も大切か	期限、基準、目標そのものを見直す

これは「失敗はすべて外部環境のせいだ」と考える表ではありません。自分の行動も、環境も、変えにくい条件も、同じテーブルに載せるための表です。

ストレス下の成績を、平常時の能力と同一視しない

強いストレスがかかると、頭の中に情報を保ちながら処理するワーキングメモリや、状況に合わせて考え方を切り替える認知的柔軟性が低下することがあります（Shields et al., 2016）。

そのため、「本番で頭が真っ白になった」という結果だけで、平常時を含む能力全体を判定することはできません。

一方で、緊張が少しあれば必ず成績が上がるわけでもありません。ストレスとパフォーマンスの関係を詳しく知りたい方は、ヤーキーズ・ドットソンの法則と適正難易度も参考にしてください。

環境を変えることも介入になる

本人の努力だけでなく、環境を変えることが必要な場合もあります。

うつ病のある人の復職支援を調べたコクランレビューでは、職場での調整と臨床的介入を組み合わせることで、通常ケアより病休日が少なくなる可能性が示されています（Nieuwenhuijsen et al., 2020）。業務内容、勤務時間、復帰ペースなどを調整することも、回復への取り組みです。

壊れた足場の上で「もっと上手に立とう」と努力し続けるより、足場そのものを直す必要がある場面があります。

過重労働、ハラスメント、差別、暴力などがある場合、それを「自分に合う戦略を探す練習」として正当化してはいけません。安全の確保、環境から離れること、適切な相談先につながることが優先されます。

理論Aと理論Bを比べる5ステップ

ここからは、実際に一つの敗北を見直してみましょう。

大きな人生全体ではなく、最近起きた具体的な出来事を一つだけ選びます。

ステップ1：判定を入れず、出来事だけを書く

最初に、「誰が見ても確認できる事実」を短く書きます。

例

×「プレゼンで大失敗して、無能だとバレた」
○「10分の予定を3分超過し、質問された2点にその場で答えられなかった」

「大失敗」「無能だとバレた」は評価です。まず、録画カメラに映る範囲まで戻します。

ステップ2：理論Aと確信度を書く

その出来事を、自分についてどのように説明したかを書きます。

例

理論A：質問に答えられなかったのは、自分に仕事の能力がないからだ。
確信度：85％

きれいな言葉に直す必要はありません。頭に浮かんだ厳しい言葉を、そのまま記録します。

ステップ3：理論Bを複数つくる

理論Bは、一つに絞らなくてかまいません。先ほどの6領域から、ほかの説明を探します。

例

質問を想定した練習をしていなかった
資料を詰め込みすぎて時間を超過した
前夜にあまり眠れていなかった
初めて扱うテーマに対して準備時間が短かった
わからないときの返答方法を決めていなかった

「私は本当は有能だ」と反対方向へ言い聞かせるのではありません。結果に関係した可能性のある、具体的な条件を挙げます。

ステップ4：小さく安全な実験を決める

理論Bを確かめられる行動を一つ選びます。

例

資料を3項目に絞り、5分で説明を録音する
想定質問を3つ作り、回答を練習する
「確認して後ほど回答します」という返答を一度練習する
眠れた日と睡眠不足の日で、説明のしやすさを記録する

行動実験は、自分の価値を決める再試験ではありません。条件を一つ変えたら、結果がどう変わるかを見る実験です。

いきなり本番へ戻る必要もありません。課題が大きすぎる場合は、段階的課題設定法で難易度を刻む方法が使えます。

ステップ5：勝ち負けではなく、得られた情報を確認する

実験後は、次の3点を振り返ります。

予想していたこと
実際に起きたこと
理論Aと理論Bの確信度がどう変わったか

一度の実験で理論Aがゼロにならなくてもかまいません。

資料を絞ったら時間内に話せたなら、「何をしても説明できない」は少し弱まります。一方、条件を整えても難しさが残るなら、追加の練習、支援、役割調整が必要だという情報になります。

考えと事実を分けて記録したい方は、思考検討ワークシートや認知再構成シートも利用できます。

再挑戦だけが攻略ではない

戦闘ログを見直した後の選択肢は、「もっと努力して再挑戦する」だけではありません。

選択肢	向いている状況	具体例
同じ作戦で再挑戦	偶然の影響が大きく、作戦は機能している	体調を整えてもう一度試す
作戦変更	手順や対処が結果を妨げている	練習方法や伝え方を変える
難易度調整	課題が大きく、着手や継続が難しい	分割、期限延長、目標の縮小
休息・回復	疲労や症状で実効能力が下がっている	休む、睡眠を確保する、受診する
環境変更	個人の工夫では変えにくい障害がある	配置、業務量、関係、場所を変える
支援要請	情報、技術、人手、安全が不足している	相談、役割分担、専門家への依頼
撤退・目標変更	コストが大きすぎる、達成困難、価値が変わった	中止、保留、別ルートへ移る

万能な作戦より、切り替えられることが大切

どの場面でも有効な一つの対処法があるわけではありません。

コーピングの柔軟性に関するメタ分析では、状況の変化に応じて対処を調整できることと、心理的な適応との間に小〜中程度の関連が確認されました。なかでも、単に多くの手札を持つことより、状況に合う手札を選ぶこととの関連が比較的大きくなっていました（Cheng et al., 2014）。

一度決めた作戦を守り抜くことだけが強さではありません。状況を読み、試した結果を確認し、必要なら切り替えられることも強さです。

休息は「サボり」ではなく回復行動

短い休憩に関するメタ分析では、10分以内の休憩によって活力が高まり、疲労が軽減する小さな効果が確認されました。一方、全体的なパフォーマンス向上は統計的に明確ではありませんでした（Albulescu et al., 2022）。

つまり、休めば必ずスコアが上がるわけではありません。それでも、疲労を回復させるために休むことには意味があります。

宿屋は、怠けたプレイヤーが行く場所ではありません。HPが減ったプレイヤーが、次の判断をできる状態へ戻る場所です。

撤退は、敗北と同じではない

達成困難な目標から離れたり、別の目標へ関わり直したりする「目標調整」の研究もあります。

235研究を統合したメタ分析では、目標を柔軟に調整する傾向は、ウェルビーイングや目標の進展と関連していました。また、達成困難な目標から離れることと心理的不調の低さ、別の目標へ関わり直すこととウェルビーイングの高さにも関連がみられました（Riddell et al., 2026）。

ただし、この領域には横断研究が多く、エビデンス全体は低〜中程度と評価されています。「つらければ何でも諦めたほうがよい」という意味ではありません。

同じ目的へ別ルートで向かう。目標を小さくする。いったん保留する。別の大切なことへ資源を移す。これらも撤退や目標調整に含まれます。

たとえば、「今の職場で評価される」という目標から離れても、「自分の力を活かして働く」という大きな目的は、別の職場や働き方で続けられるかもしれません。

支援要請は、装備と仲間を増やす行動

助けを求めることは、自分で取り組むことを諦めることではありません。

自分にはない情報を借りる。役割を分担する。安全を確保する。治療を受ける。これらは、攻略に使える資源を増やす行動です。

ただし、誰に何を求めるかは重要です。気持ちを聞いてほしいのか、具体的な助言がほしいのか、作業を分担してほしいのか、専門的な治療が必要なのかを分けると、必要な支援につながりやすくなります。

理論A・理論Bを使うときの注意点

理論A・理論Bは便利な枠組みですが、何にでも一人で使えばよいわけではありません。

「本当はつらくない」と打ち消す方法ではない

理論Bは、現実の被害や苦しさを否定するためのものではありません。

関係のなかで傷つけられた。努力しても変えられない制度がある。病気によって以前と同じようには動けない。こうした現実があるとき、「考え方の問題」にしてはいけません。

理論Bには、次のような説明も含まれます。

相手の行動に問題があった
自分一人では変えられない環境だった
今は回復を優先する時期だった
目標の負荷が使える資源を超えていた
専門的な支援が必要な状態だった

自分に責任がなかったと証明する方法でもない

反対に、自分の行動が結果へ影響した可能性をすべて排除する必要もありません。

目的は無罪判定を得ることではなく、次に変えられる部分と、変えられない部分を見分けることです。

「相手にも問題があった」と「自分の伝え方も見直せる」は両立します。原因は一つとは限りません。

自分を責めなくても、改善はできる

「厳しく反省しなければ、同じ失敗を繰り返す」と感じる人もいるかもしれません。

しかし、失敗や弱点に対してセルフコンパッションを向けた参加者は、改善への意欲、失敗後の学習時間、同じ問題を繰り返さないための動機づけが高くなったという実験研究があります（Breines & Chen, 2012）。

自分を罰することと、失敗から学ぶことは同じではありません。人格を攻撃せず、具体的な行動を見直すほうが、次の作戦を考えやすくなります。

気分が大きく落ち込んでいるときは、一人で検証しない

抑うつが強いときは、別の説明を考えること自体が難しくなります。理論Bを思いつけないことを、さらに「やっぱり自分はダメだ」と責める必要はありません。

次のような状態が続く場合は、セルフケアだけで抱えず、精神科・心療内科などの医療機関や公認心理師をはじめとする専門家へ相談してください。

気分の落ち込みや、楽しめない状態が長く続く
睡眠、食欲、集中力、仕事・学業・家事に大きな変化がある
強い罪悪感や無価値感が続く
自分を傷つけたい、死にたいという考えが浮かぶ
暴力、虐待、ハラスメントなど、安全に関わる問題がある

自分を傷つける危険が差し迫っている場合は、一人にならず、身近な人、医療機関、地域の緊急窓口へ速やかにつながってください。

CBTは、本人だけで正解を出すテストではありません。相談者は自分の経験についての専門家、治療者は検証の進め方についての専門家として、パーティーを組んで取り組む方法です。

まとめ――敗北を、人格への判決ではなく戦闘ログにする

この記事で解説した内容を振り返ります。

「失敗した」は出来事ですが、「自分には欠陥がある」は一つの解釈です
失敗を内的・安定的・全般的な原因へ結びつける傾向は、抑うつと関連します
理論A・理論Bでは、現在の説明と別の説明を並べ、どちらが経験をよく説明するか検証します
見直す対象には、作戦、装備・資源、コンディション、難易度、環境、目標設定があります
行動実験は自分の価値を決める再試験ではなく、条件を変えて結果を見る実験です
再挑戦だけでなく、作戦変更、難易度調整、休息、環境変更、支援要請、撤退も選択肢です

一度の敗北は、プレイヤーキャラクターに欠陥がある証明ではありません。

戦闘ログを開いてみると、装備が足りなかったのかもしれません。難易度設定が高すぎたのかもしれません。HPが減った状態で挑んでいたのかもしれません。そもそも、挑み続ける必要のないクエストだったのかもしれません。

もちろん、ログを見てもすぐに答えが出ないことはあります。理論Aと理論Bのどちらか一方へ、急いで決める必要もありません。

まずは最近の小さな失敗を一つだけ選び、「自分がダメだから」以外に、どんな説明がありうるかを書いてみてください。それが、人格への判決を止め、次の一手を選び直す最初の作戦会議になります。

次の一歩

CBT全体の地図を確認する：認知行動療法（CBT）とは？
考えと事実を整理する：思考検討ワークシート
大きすぎる課題を刻む：段階的課題設定法
複雑な問題を手順へ分ける：問題解決技法ワークシート

監修：公認心理師・だびで | だびでの心理室

参考文献

Albulescu, P., Macsinga, I., Rusu, A., Sulea, C., Bodnaru, A., & Tulbure, B. T. (2022). “Give me a break!” A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PLOS ONE, 17(8), e0272460. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0272460
Alloy, L. B., Abramson, L. Y., Whitehouse, W. G., Hogan, M. E., Panzarella, C., & Rose, D. T. (2006). Prospective incidence of first onsets and recurrences of depression in individuals at high and low cognitive risk for depression. Journal of Abnormal Psychology, 115(1), 145–156. https://doi.org/10.1037/0021-843X.115.1.145
Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133–1143. https://doi.org/10.1177/0146167212445599
Cheng, C., Lau, H.-P. B., & Chan, M.-P. S. (2014). Coping flexibility and psychological adjustment to stressful life changes: A meta-analytic review. Psychological Bulletin, 140(6), 1582–1607. https://doi.org/10.1037/a0037913
Hollon, S. D., Andrews, P. W., & Thomson, J. A., Jr. (2021). Cognitive behavior therapy for depression from an evolutionary perspective. Frontiers in Psychiatry, 12, 667592. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2021.667592
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※本記事は上記文献をもとに、公認心理師・だびでが執筆時点（2026年8月）の情報で構成しています。