【無料ツール】心がモヤモヤした時に。7つのステップで気持ちを軽くする「認知再構成シート」

つらい気持ちが湧いたとき、その考え方のクセに気づき、もう少し楽な視点を見つける——認知再構成法は、認知行動療法（CBT）の中核的な技法のひとつです。

この記事では、私がAIを使用して自作したブラウザだけで使える認知再構成法ワークシートの使い方と活用のコツをご紹介します。

このツールは、認知再構成法の流れを 7つのステップに分けて進められるセルフモニタリング用ワークシートです。HTMLファイルをブラウザで開くだけで使えます。アプリのインストールや会員登録は不要です。

状況 — 気分が変化した場面を具体的に記録します

気分・感情 — そのとき感じた感情と、その強さ（0〜100%）を記入します

自動思考 — 頭に浮かんだ考えやイメージを書き出します

認知の歪みチェック — 自動思考に含まれる思考パターンを10種類から選びます

根拠と反証 — 自動思考を支持する事実と、それに反する事実を整理します

適応的思考 — よりバランスのとれた考え方を導き出します

気分の再評価 — 適応的思考を踏まえて、気分の変化を確認します

ステップ1から順番に、各欄に記入していきます。すべて埋まったら「まとめを表示」ボタンを押すと、記入内容が一覧で確認できます。

感情の追加: ステップ2では「＋感情を追加」ボタンで、複数の感情を記入できます

認知の歪み: ステップ4では、各パターンにカーソルを合わせると簡単な解説がポップアップ表示されます。該当するものをクリックで選択してください（複数選択可）

記録の保存: 「記録を保存」ボタンを押すと、ブラウザに記録が保存されます。次回アクセス時に過去の記録を振り返ることができます

印刷: 「🖨️ 印刷」ボタンを押すと、記入内容がA4用紙1枚にまとまった印刷用ページが表示されます

テキスト出力: まとめ画面からファイルとしてダウンロードすることもできます

ツールに記入するときは、次の4つを意識してみてください。

ホットな自動思考の見つけ方、根拠と反証の書き方、無理のない適応的思考の作り方は、仕事・人間関係・予定の3つの記入例とあわせて認知再構成法の書き方と記入例で詳しく解説しています。

このツールはセルフモニタリングの補助を目的としています。医療行為や心理療法の代替ではありません。

深刻な精神的苦痛がある場合は、このツールだけで対処しようとせず、医療機関や専門家（公認心理師・臨床心理士など）にご相談ください

データの保存先はお使いのブラウザ（localStorage）のみです。サーバーへの送信やクラウド同期は一切行われません。ただし、ブラウザのデータを消去すると記録も失われます

共有PCをお使いの場合は、使用後に「履歴をクリア」ボタンで記録を削除することをおすすめします

認知行動療法についてより深く学びたい方は、専門書や医療機関での心理教育プログラムの利用もご検討ください

認知再構成法は、自分の考え方のパターンに気づくための「鏡」のようなものです。このワークシートが、少しでも心の整理のお役に立てれば幸いです。

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