【無料ツール】活動記録表｜気分と行動を記録して“充電スポット”を見つける行動活性化シート

「何もしていないのに疲れている」「やる気が出ない」「毎日同じことを繰り返しているだけな気がする」——そんな状態が続いていませんか？

うつや気分の落ち込みがあるとき、人は活動量が減り、それがさらに気分を悪化させる「悪循環」にはまりやすくなります。でも実際には、気づかずにできていること、少し気分が上がった瞬間が、1日の中にあるはずです。

このページでは、認知行動療法（CBT）の「行動活性化（Behavioral Activation）」で使われる活動記録表を、ブラウザ上で無料で使えるツールとして公開しています。

活動記録表とは？

活動記録表は、1日の行動と気分を時間軸で記録するツールです。記録を続けることで「どの行動のあとに気分が上がるか」「何をしているときに達成感を感じるか」が見えてきます。

CBTでは、うつのときに起きる「活動量の減少→気分の悪化→さらに活動量が減る」という悪循環を断ち切るために、この記録を活用します。

ゲームで例えると、自分のHPが回復するイベント（充電スポット）とHPが削られるイベントを地図に書き込む作業です。「充電スポット」を発見し、意図的に日常に組み込んでいくことが行動活性化の目標です。

行動活性化の仕組み——なぜ「記録」が気分を変えるのか

「やる気が出てから動こう」と思っていても、うつや気分の低下があるときは、そのやる気がなかなかやってきません。これはサボりでも怠けでもなく、うつの症状として知られている現象です。

認知行動療法では、この問題を逆から攻略します。「やる気が出てから動く」のではなく、「動いてから気分が変わる」——この順序の転換が行動活性化の核心です。

うつの悪循環とは？

うつや強いストレス状態になると、次のような悪循環が起きやすくなります。

気分が落ち込む → 活動量が減る
活動量が減る → 達成感・楽しさを感じる機会が減る
達成感・楽しさが減る → さらに気分が落ち込む
さらに気分が落ち込む → もっと活動量が減る……

この悪循環は、RPGで言えば「HPが減る→回復アイテムを使う気力もない→さらにHPが減っていく」という状態です。最終的には何もできない状態で動けなくなってしまいます。

行動活性化が悪循環を断ち切る理由

行動活性化では、「気分をよくしてから動く」ではなく、「小さな行動を起こすことで気分に働きかける」アプローチを取ります。

たとえば「散歩に行った後は少し気分が上がった」「シャワーを浴びたら少しすっきりした」——こういった小さな変化は、悪循環の中では気づきにくくなっています。活動記録表はその「気づき」を意識的に可視化するためのツールです。

記録を通じて自分の「充電スポット」（気分が回復する行動）を発見し、意図的に日常へ組み込んでいくことで、少しずつ悪循環を好循環に変えていくことができます。

行動活性化の理論的な背景については、行動活性化の解説記事で詳しく説明しています。

こんな時に使えます

「毎日何もできていない」と感じているとき
うつや気分の落ち込みで、活動量が減っているとき
気分が上がる行動と下がる行動のパターンを知りたいとき
CBT（認知行動療法）を自分で実践してみたいとき
カウンセリングや精神科の宿題として活動記録をつけているとき
適応障害・うつ病の回復期で、日常生活を少しずつ取り戻したいとき
ADHDや感覚過敏で、エネルギーの消耗パターンを把握したいとき

使い方（2ステップ）

STEP.1 ― 行動を時間ごとに記録する　1日の行動を時間軸に沿って入力します。「散歩した」「昼ごはんを食べた」など、ごく小さな行動でもOKです。「ベッドで横になっていた」「スマホを見ていた」も立派な記録です。

STEP.2 ― 気分の点数をつける　それぞれの行動のあとの気分を0〜100点で記録します。高い点数の行動が、あなたの「充電スポット」を発見するヒントになります。低い点数の行動を発見することも、重要な情報です。

⚠️ 注意：このシートは診断や治療を目的としたものではありません。あくまで行動と気分のパターンを把握するためのセルフケアツールです。症状がつらい場合は、専門家への相談をおすすめします。

▼ 活動記録表（無料・ブラウザで使えます）

活動記録から見えてくること

1週間ほど記録を続けると、自分だけのパターンが浮かび上がってきます。多くの人が気づく発見を紹介します。

「充電スポット」の発見

「散歩の後は気分が60点になっていた」「音楽を聴いている間だけ50点台をキープしていた」——記録してみて初めて気づく「自分のHPが回復する行動」があります。

うつや気分の落ち込みがひどいときは、「何をしても楽しくない」と感じがちですが、記録を見ると「少しだけ気分が上がる瞬間」は存在しています。その小さな差が、行動活性化の入口になります。

「消耗パターン」の把握

反対に、「特定の人と話した後は必ず点数が下がる」「残業が続く日の翌朝は極端に低い」といったエネルギーが削られる行動・状況も見えてきます。

消耗パターンを知ることは、「避けられるものは避ける」「避けられない場合は前後に充電スポットを置く」という戦略を立てるうえで役立ちます。

「できている」ことへの気づき

うつや気分の落ち込みがあるとき、人は「何もできていない自分」に目が向きがちです。しかし活動記録をつけると、「食事は3回できていた」「洗顔はできていた」「猫に話しかけた」といった小さな行動が記録として残ります。

「何もできていない」という感覚は、うつの症状として起きやすい認知の偏り（思考の癖）によるものです。記録は、その偏りを客観的に修正するための証拠になります。

ツールを使うコツ

記入のタイミングは「その場か直後」に

行動の後すぐに記録するのが理想です。時間が経つと気分の点数を思い出しにくくなります。スマホやメモ帳に「行動と点数」だけメモしておいて、後からツールに転記する方法でもかまいません。

「完璧に毎時間記録しなければ」と思う必要はありません。記録できた行動だけで十分です。完璧な記録より、続けることの方がずっと大切です。

気分の点数は「感覚」で決めてOK

0〜100点の点数づけに、明確な基準は必要ありません。「今日の中では少し気分が良かった→60点」「ひどく消耗した→20点」という感覚的な数値で十分です。

大切なのは他人との比較ではなく、自分の中でのパターンの変化を追うことです。「この行動の後は、いつも他の時間より10点くらい上がる」という相対的な変化を見つけることが目標です。

まずは「3日間」だけ試してみる

1週間分のデータがあると傾向が見えやすくなりますが、いきなり1週間続けようとするとハードルが上がります。まずは「今日・明日・明後日の3日間だけ」と決めて始めてみてください。

3日分でも、「午後になると気分が少し回復する傾向がある」「夜の特定の行動の後は必ず下がる」といったパターンが見えてくることがあります。

よくある質問

Q. 「気分の点数」がずっと低くてもいいですか？

はい、問題ありません。最初は全部20〜30点という方も多いです。大切なのは「絶対値」ではなく、「他の時間と比べて相対的に高い・低い」という差です。30点の中でも「この行動後は他より5点高い」という発見が、行動活性化のヒントになります。

ただし、長期間にわたって気分の低さが続いている場合は、うつ病の可能性も含めて専門家に相談することをおすすめします。

Q. 「何もしていない時間」はどう記録すればいいですか？

「ベッドで横になっていた」「ぼーっとしていた」「スマホをながめていた」そのまま記録してください。「何もしていない」も立派な行動記録です。むしろ「横になっている時間のあとに、少し動けた時間の気分はどうだったか」という比較が、重要なデータになることがあります。

Q. どのくらいの期間続ければいいですか？

パターンを把握するためには最低3〜7日間の記録があると効果的です。ただし、カウンセリングや主治医の指示がある場合はその期間に従ってください。自分のペースで使い始め、「記録すること自体が習慣になってきた」と感じたら、少しずつ期間を延ばしていきましょう。

Q. 記録したデータはどこに保存されますか？

このツールのデータはすべてお使いのブラウザ内（ローカルストレージ）にのみ保存されます。サーバーへの送信や外部への共有は一切行いません。ブラウザのキャッシュを削除すると記録も消えますので、重要な記録は印刷またはメモとして手元に保存しておくことをおすすめします。

Q. ADHDや発達障害でも使えますか？

はい、活用できます。特にADHDやASDのある方は、感覚過敏や疲労しやすい特性から、特定の環境・活動で大きくエネルギーを消耗することがあります。活動記録表で「どの状況でHPが削られるか」を把握しておくことは、日常の環境調整にも役立ちます。

使い方をさらに詳しく知りたい方へ

このツールの詳細な記入例・活用法については、専用のガイド記事で解説しています。

👉 【無料ツール】活動記録表 — 使い方ガイド【認知行動療法】

まとめ

「やる気が出てから動こう」と待っていると、うつや気分の落ち込みがあるときはいつまでも動けません。行動活性化は、その逆を攻略します——小さく動くことで、気分が少しずつ変わっていく。

活動記録表は、その「小さく動く」ための地図づくりです。自分のHPが回復するスポットを記録で発見し、意図的に日常へ配置していく。最初は点数が低くても、記録を続けることで「この行動の後は少しだけ気分が違う」という変化に気づく瞬間が来ます。

まず今日の行動と気分を、一行だけ記録してみてください。それが攻略の第一歩です。