思考検討ワークシート【無料・登録不要】｜自動思考を整理するCBTツール｜だびでの心理室

「また同じことを考えてしまった」「気づいたら最悪の結論になっている」——そんな経験はありませんか？

頭の中でぐるぐると繰り返す思考を「自動思考」と呼びます。自動思考は気づかないうちに気分や行動に影響を与えており、放っておくと気持ちがどんどん落ち込んでいくことがあります。

このワークシートは、認知行動療法（CBT）の技法をもとに、自動思考を13のステップで丁寧に検討していくための無料ツールです。書き出すことで思考のクセに気づき、別の見方を見つけるお手伝いをします。

こんなときに使えます

ワークシートのSTEP2では「認知の偏り」を確認します。認知の偏りとは、思考のクセのようなものです。気分が落ち込んでいるときや強いストレスを感じているときに起きやすく、事実よりもネガティブな方向に考えが引っ張られてしまいます。

たとえば、こんな思考パターンがあります。

ワークシートには10の思考の癖が一覧になっています。「自分にはどのクセが多いのだろう？」と気になった方は、以下の解説記事も参考にしてみてください。

ワークシートに「正しい答え」はありません。思い浮かんだことを素直に書き出すことに意味があります。うまく書けなくても大丈夫です。

頭の中で考え続けるより、言葉にして外に出すだけで気持ちが整理されることがあります。全部の項目を完璧に埋める必要はありません。気になる質問だけ取り組んでみてください。

ワークシート下部の「印刷・PDF保存」ボタンで手元に残しておくことができます。カウンセリングの場に持参して、支援者と一緒に振り返ることもできます。

ワークシートで思考を検討する練習ができたら、認知行動療法の考え方をさらに深める本もあります。入門書からセルフヘルプ本まで、公認心理師が目的別に選んだ5冊を紹介しています。

このツールは認知行動療法の考え方をもとにした参考ツールであり、医療行為・診断を目的としたものではありません。強いつらさが続いている場合は、医療機関やカウンセリング機関への相談をお勧めします。