【無料ツール】活動記録表 — 使い方ガイド

「最近なんだかやる気が出ない」「何もしていない気がする」——そんなとき、実際の行動を振り返ってみると、意外と多くのことをしていたり、気分が良かった時間帯が見つかったりするものです。

行動活性化は、認知行動療法（CBT）の中核的な技法のひとつ。日々の活動と気分の関係を「見える化」することで、回復のきっかけをつかむアプローチです。

この記事では、ブラウザだけで使える活動記録表の使い方と活用のコツをご紹介します。

活動記録表とは

このツールは、1週間の活動を時間帯ごとに記録し、そのときの気分・楽しさ・達成感を数値化できるセルフモニタリング用の記録表です。HTMLファイルをブラウザで開くだけで使えます。アプリのインストールや会員登録は不要です。

画面には 月曜〜日曜 × 時間帯（6:00〜23:00） のカレンダーが表示されます。

最初から完璧に埋める必要はありません。気がついたときに、覚えている活動だけ記録するところから始めましょう。1日に2〜3個でも十分です。記録を続けること自体が、行動活性化の第一歩です。

18時間分の時間帯がありますが、すべて埋める必要はありません。印象に残った活動や、気分の変化があった場面を中心に記録すると、振り返りがしやすくなります。

この2つを分けることが行動活性化のポイントです。たとえば：

どちらが「良い・悪い」ではなく、自分にとってどんな活動がどんな気分につながるかを知ることが大切です。

記録が溜まってきたら、気分が高かった時間帯や活動に注目してみましょう。「意外とこの活動のあとは気分がいい」 という発見が、次の行動のヒントになります。

カレンダーの下に表示される週間サマリーと日別チャートを見ると、1週間の全体的な傾向がひと目でわかります。「水曜日は気分が下がりやすい」「週末は達成感が低い」など、自分のパターンに気づくきっかけになります。

週の終わりに、記録を見返してみましょう。以下のような問いかけが役立ちます：

行動活性化はうつ病の治療で広く用いられている技法です。セラピストとクライエントが一緒にこの記録表を見ながら、以下のような検討ができます：

専門家のサポートがなくても、セルフモニタリングとして日常的に活用できます。「なんとなくの感覚」を数値化することで、自分の状態をより客観的に把握できるようになります。

このツールはセルフモニタリングの補助を目的としています。 医療行為や心理療法の代替ではありません。

深刻な精神的苦痛がある場合は、このツールだけで対処しようとせず、医療機関や専門家（公認心理師・臨床心理士など）にご相談ください
データの保存先はお使いのブラウザ（localStorage）のみです。サーバーへの送信やクラウド同期は一切行われません。ただし、ブラウザのデータを消去すると記録も失われます
共有PCをお使いの場合は、使用後に「この週をリセット」ボタンで記録を削除することをおすすめします
行動活性化についてより深く学びたい方は、専門書や医療機関での心理教育プログラムの利用もご検討ください

行動活性化の活動記録表は、日々の「行動」と「気分」のつながりを見える化するツールです。小さな記録の積み重ねが、気分の回復への道しるべになります。ぜひ日常のセルフケアに取り入れてみてください。