【無料ツール】認知再構成法


    
        認知再構成法ワークシート
        
            つらい気持ちになった時、頭に浮かんだ考えを見つめ直し、

            より柔軟で現実的な見方を見つけるためのツールです。
        
    

    
        
        
            
                
                    1
                状況を整理する
            

            
                いつ、どこで、誰と、何がありましたか？
                
                    ヒント: 感情や考えを入れず、カメラで撮ったような「客観的な事実」だけを書きましょう。

                    例：「上司に挨拶をした」「メールの返信が来ない」
                
                
                
                    
                
            
        

        
        
            
                
                    2
                気分・感情を特定する
            
            
                その時、どんな気分でしたか？
                

                その強さはどのくらいですか？ (0-100%)
                
                    
                    50%
                

                
                    
                    
                
            
        

        
        
            
                
                    3
                自動思考を見つける
            
            
                その時、瞬間的に頭に浮かんだ考えは何ですか？
                
                    ヒント: その思考が、感情を引き起こしています。

                    例：「嫌われているに違いない」「絶対に失敗する」「自分はダメだ」
                
                

                
                    
                        当てはまる「考え方の癖」はありますか？
                        （複数選択可）
                    
                    
                        
                    
                

                
                    
                    
                
            
        

        
        
            
                
                    4
                根拠と反証を探す
            
            
                
                    自動思考：
                    ""
                

                
                    根拠：その考えが「事実だ」と言える証拠は何ですか？
                    
                

                
                    反証：その考えと矛盾する事実はありますか？
                    ヒント: もし友人が同じ状況なら何と声をかけますか？
                    
                

                
                    
                    
                
            
        

        
        
            
                
                    5
                適応思考
            
            
                
                    
                        根拠:

                    
                    
                        反証:

                    
                

                根拠と反証の両方を踏まえると、どんな考え方ができますか？
                無理にポジティブにする必要はありません。
                

                
                    今の気分の強さはどのくらいですか？ (0-100%)
                    
                        
                        50%
                    
                

                
                    
                    
                
            
        

        
        
            
                
                    
                        
                    
                    
  目次
    
    自動思考：
お疲れ様でした
    
  

お疲れ様でした
                    思考の整理が完了しました。
                

                
                    
                        状況
                        
                    
                    
                        
                            自動思考
                            
                        
                        
                            適応思考
                            
                        
                    
                    
                        感情の変化
                        
                            
                            
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