大人のADHDで仕事のミスが多いときの対策｜職場の3つの壁と5つの工夫【公認心理師】

みなさんこんにちは、公認心理師のだびでです。

「真面目にやっているのにミスが減らない」

「マルチタスクになるとパニックになる」

もしあなたが、大学生や社会人になってからこうした「生きづらさ」を強く感じるようになったなら、それはあなたの努力不足や性格の問題ではないかもしれません。

近年、社会人の悩みとして注目されている「大人のADHD（注意欠如・多動症）」について、公認心理師の視点から、そのしくみ、具体的な困りごと、対策をわかりやすく解説します。

30秒でわかる結論

仕事上のミスや段取りの難しさは、努力不足ではなくADHDの特性が関係していることがあります。ただし、記事やセルフチェックだけで診断はできません。

まずは「同時に抱える仕事を減らす」「指示を文字でもらう」「予定と締切を外に出す」といった環境調整から。困りごとが続く、気分の落ち込みや不安が強い場合は、発達障害に対応する医療機関や相談窓口の利用を検討してください。

あなた向けの選択肢

• 特徴を整理したい：まず「症状を知る」へ
• 今日できる工夫を探したい：「自分で試す」へ
• 生活や仕事への支障が大きい：「相談する」へ

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大人のADHDとは？性格ではなく「脳の特性」であるその背景

ADHD（注意欠如・多動症）は、集中が続きにくい・じっとしていられない・思いついたらすぐ動いてしまう、といった特徴がある脳の生まれつきの特性です。

「怠けている」「育て方が悪い」という問題ではありません。原因はひとつに特定されていませんが、遺伝的な要因や、脳の中で情報を伝える物質（ドーパミンやノルアドレナリンなど）の働き、脳の発達のしかたの違いなどが関係していると考えられています。

脳には「計画を立てる」「我慢する」といった役割を担う場所（前頭前野）があります。ADHDではこの部分がうまく働きにくいため、段取りを組んだり衝動を抑えたりすることが難しくなり、日常生活でさまざまな困りごとが生じます。

大人のADHDはなぜ大人になってから気づくのか？3つの理由

ADHDは生まれつきの脳の特性で、大人になって急に発症するものではありません。それなのに、なぜ大人になってから気づく人が多いのでしょうか？

理由①：子どもの頃はADHDの特性が見過ごされやすい

小さい頃は「元気な子」「活発な子」「やんちゃな子」といった言葉で片付けられてしまい、周囲の大人たちもそれを個性の範囲内として捉えるため、ADHDの特性だとは気づかれず、特に問題視されないまま過ごしてしまうことがあります。

理由②：社会人になると自己管理やマルチタスクが求められる

就職すると、自分自身でスケジュールを立てて管理したり、複数の異なる業務を同時並行で進めたり、優先順位を判断しながら仕事をこなしたりする必要が出てきます。学生時代や子どもの頃には周囲のサポートによって目立たなかった特性が、社会人として求められる自己管理能力や計画性の高さによって、「思うようにうまくできない」「周りと同じようにこなせない」という形ではっきりと表に出てくるようになります。

理由③：大人になると周囲のサポートがなくなる

学生の頃は親や先生が細かくスケジュールを管理してくれたり、提出物の期限を教えてくれたり、忘れ物がないかチェックしてくれたりと、周囲の大人たちのサポートによって何とか生活が成り立っていたことも少なくありません。しかし、社会人になると自分自身ですべてを管理し、誰も助けてくれない状況の中で一人でやらなければならなくなるため、今まで隠れていた特性が一気に表面化し、限界を迎えてしまうことがあります。

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大人のADHDの特徴｜社会人が職場で直面する「3つの壁」

大人のADHDは、おもに「注意が散りやすい」「落ち着かない」「すぐ動いてしまう」の3つで仕事や生活に影響を及ぼします。

ADHDの特徴①：不注意によるマルチタスクのパンクと時間管理の困難

仕事をする上で、一番困ることが多い部分です。

• いくつもの仕事を同時に頼まれるとパニックになる： どの順番でやればいいか決めるのが苦手で、一度にたくさん頼まれると頭が真っ白になってしまいます。
• 言われたことをすぐ忘れてしまう： 口で説明されたことを覚えておくのが苦手です。メモを取ろうとすると話の内容を忘れてしまい、「ちゃんと聞いてない」と思われることがあります。
• 時間の使い方がうまくいかない： 面白いと思ったことに集中しすぎて本来やるべきことが終わらなかったり、逆に締め切りが迫るまでやる気が出なかったりします。

ADHDの特徴②：大人の多動性は「心の中の落ち着かなさ」として現れる

大人の場合、子どものように走り回るのではなく、心の中の落ち着かなさとして現れるのが特徴です。

• 頭の中がずっと忙しい： 常に何かを考え続けていて、頭が休まらない感じが続きます。
• 体が勝手に動く： 会議中にペンをくるくる回したり、貧乏ゆすりをしてしまうのは、心の中のソワソワを体を動かすことで解消しようとしているサインです。

ADHDの特徴③：衝動性による見切り発車と人間関係のトラブル

• 人との関係がぎくしゃくする： 相手の話を最後まで聞かずに口をはさんだり、思ったことをそのまま言ってしまったりして、人間関係がうまくいかなくなることがあります。
• よく考えずに始めてしまう： 計画を立てないまま走り出して、あとから大きなミスに気づく「見切り発車」が重なりやすくなります。

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ADHDで最も注意すべき「二次障害」｜うつ病・適応障害のリスク

公認心理師としてADHDの支援で最も大切にしているのは、「二次的な心の問題」を防ぐことです。

ADHDの特性のせいで失敗が続くと、「どうして自分はみんなと同じようにできないんだろう」と自分を責め続けてしまい、その結果としてうつ病・適応障害・不安障害など別の心の病気を引き起こしてしまうことがあります。

大切なのは、「努力が足りないのではなく、脳の働き方が少し違うだけ」だと知ること。そして、自分に合った環境づくりや便利なツール（アラーム、タスク管理アプリ、耳栓など）を活用して工夫していくことが、あなたの心を守る大きな一歩になります。

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仕事のミスを減らす5つの工夫｜今日から職場で試せること

大人のADHDの困りごとは、「気をつける」「頑張る」だけでは減りにくいのが特徴です。役に立つのは、注意力そのものを鍛えることより、忘れても回る仕組みを自分の外側に作ることです。薬を飲んでいても症状が残る大人のADHDの方を対象にした研究では、予定とタスクの整理や、気が散る場面への対処を練習する認知行動療法によって症状が改善し、その効果が12か月後まで続いたことが報告されています（Safren et al., 2010）。

工夫①：口頭の指示は「その場で文字」にする

• 指示を受けたら、締切と優先順位をその場で復唱して確かめる
• 「先ほどの件、〇日までに△△を提出、で合っていますか？」とチャットで送る定型文を用意しておく

耳で聞いた情報は抜けやすくても、文字で残っていれば後から確かめられます。相手との認識のズレも早めに見つかります。

工夫②：やることは「1か所」に集める

付箋、メール、手帳、頭の中とやることが散らばっていると、抜け漏れが起こりやすくなります。アプリでも紙でもよいのでリストを1つに決め、朝の5分で「今日やる3つ」を選びます。大きすぎて手がつかない仕事は、段階的課題設定シートで小さく分けてからリストに入れます。

工夫③：時間は「目に見える形」にする

「あと少しで終わる」と思っていたのに、気づけば締切が過ぎていた。こうしたズレを減らすには、見積もった時間の1.5倍で予定を組み、残り時間が色や面積で見えるタイマーを使うのが効果的です。予定が崩れる原因をもっと詳しく知りたい方は、時間管理ができない5つの原因と攻略法もご覧ください。

工夫④：気が散るものを「先に」減らす

• 作業中はスマホやPCの通知を切る
• 途中で思いついた別の用事は、すぐに動かず「割り込みメモ」に書いて後で処理する
• 周りの音が気になる場合は、職場のルールを確かめたうえで耳栓やノイズキャンセリングイヤホンを使う

ついスマホを見てしまう方は、意志力に頼らないスマホ対策も参考になります。

工夫⑤：忘れ物は「置き場所」と「出口チェック」で防ぐ

鍵・社員証・財布などは置き場所を1つに決め、家や席を離れる前に確認する3点を決めておきます。よくなくすものには、スマホで場所がわかる紛失防止タグを付けるのも一つの方法です。

診断を受けている場合は、「指示を文字でもらう」「静かな席で作業する」などを、職場に合理的配慮として相談できることがあります。一人で工夫を抱え込まず、使える仕組みは使ってください。

大人のADHDかも？と思ったときの相談先と受診の目安

対処法①：発達障害を診断できる精神科・心療内科を受診する

ADHDはれっきとした診断名です。もし本当に困っているなら、発達障害を診てくれる精神科や心療内科に一度相談してみましょう。

ADHDには症状をやわらげるお薬があります。また、もしADHDではなかったとしても、あなたの「困っている感じ」に対して専門家が一緒に解決策を考えてくれます。

対処法②：仕事の相談先を知っておく

• 発達障害者支援センター：都道府県・政令指定都市に設置されている公的な相談窓口です。診断の有無にかかわらず、無料で相談できます。
• 職場の産業医・人事：業務量や配置、作業環境の調整について相談できます。
• 障害者雇用での転職：特性に理解のある職場を探したい場合は、障害者雇用に特化した転職エージェントがあります。ただし求人の紹介は、原則として障害者手帳を持っている方（申請中を含む）が対象です。

対処法③：ADHDのおすすめ本で理解を深める

「いきなり病院はちょっと…」という方は、まずADHDに関する本を読んでみるのもおすすめです。

実際に困っていることや、その工夫の仕方がたくさん紹介されていて、このブログだけでは伝えきれない実践的なヒントが見つかります。おすすめの本を紹介しているので、ぜひチェックしてみてください。

大人のADHDにおすすめの本5選｜仕事・片付け・時間管理に役立つ一冊【公認心理師が厳選】

大人のADHDにおすすめの本5冊を公認心理師が比較。特性の理解、仕事・片付け・時間管理、マンガで学びたい人など、目的別に選び方を紹介します。

david-psychology.com

2026.01.26

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まとめ｜大人のADHDは「脳の特性」――自分を責めず環境を工夫しよう

「大人のADHD」は、努力不足や性格の問題ではなく、脳の働き方の生まれつきの特性によるものです。子どもの頃は周囲のサポートもあって目立たなくても、社会人になって求められることが増えると、困りごとが一気に表面化することがあります。

主な困難として、「注意が散りやすい」「心の中が落ち着かない」「思いついたらすぐ動いてしまう」の3つがあり、これらが仕事や人間関係にさまざまな影響を及ぼします。そして最も気をつけたいのは、失敗の積み重ねによって自信を失い、うつ病や不安障害といった二次的な心の問題を引き起こしてしまうことです。

大切なのは、自分を責めるのではなく、自分の脳の特性を正しく知り、それに合った環境やツールを工夫していくこと。あなたの困りごとは「あなたのせい」ではありません。まずは自分の特性を知ることから、一歩を踏み出してみませんか。

▶ 次のステップ

① 今の状態を整理する無料ツール

• 成人期ADHDセルフチェック（ASRS-v1.1）6問で、注意や落ち着きの困りごとを振り返る（約3分）
• 問題解決技法ワークシート7ステップで、困りごとを小さく分けて整理する

※ セルフチェックは診断ではなく、ふりかえりの目安です。

② もう少し深く学びたい人へ

『ADHDかな？と思ったら読む本』

アリス・ゲンドロン／監修：司馬理英子／訳：加藤輝美／かんき出版（2024年）

当事者の視点を交えながら、大人のADHDの特徴と日常での工夫をつかみやすい一冊です。

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『ADHD脳で困っている私がしあわせになる方法』

中島美鈴／主婦の友社（2021年）

片付けや時間管理などの困りごとを、自己理解と自己肯定感の視点から考えられます。

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他の本は「だびでの本棚」で探す →

③ つらさが続くときは、ひとりで抱えない

日常生活に支障が出ているときは、医療機関や相談窓口を頼ってください。相談先の探し方、こころの健康相談統一ダイヤル（厚生労働省）も参考にしてください。

参考文献

1. 村山佳津美（2017）注意欠如・多動症 (ADHD) 特性の理解．心身医学57（1）,　pp27‐28.
2. American Psychiatric Association (原著), 日本精神神経学会 (日本語版用語監修), 髙橋三郎・大野裕 (監訳)(2023).「DSM-5-TR 精神疾患の分類と診断の手引].医学書院． ［Amazon｜楽天］
3. 太田晴久 (監修) (2021). 『大人の発達障害 仕事・生活の困ったによりそう本』 西東社. ［Amazon｜楽天］
4. Safren, S. A., Sprich, S., Mimiaga, M. J., Surman, C., Knouse, L., Groves, M., & Otto, M. W. (2010). Cognitive behavioral therapy vs relaxation with educational support for medication-treated adults with ADHD and persistent symptoms: A randomized controlled trial. JAMA, 304(8), 875–880. https://doi.org/10.1001/jama.2010.1192