こんにちは、公認心理師のだびでです。
認知行動療法（CBT）の本は、目的と今の余力に合う一冊を選ぶと読み進めやすくなります。この記事では公認心理師が、一般の方がセルフケアに使えるCBTの本7冊を、「まず知りたい」「書き込んで実践したい」「治療の流れまで知りたい」という目的別に紹介します。
迷ったら、『こころが晴れるノート』から始めてください。病院で私が実際に紹介している、薄くて実践的な一冊です。
※本記事はアフィリエイト広告を含みます。紹介する本は、公認心理師として内容・使いやすさ・目的との相性を基準に選んでいます。更新日：2026年11月。書誌情報は変わることがあるため、購入前に販売ページの最新情報をご確認ください。本は診断や治療の代わりにはなりません。
目的別に7冊を比較
あなたに合う認知行動療法の「攻略本」はどれ？
いまの気力と、取り組みたいことに近い本を選んでください。
| 本 | 向いている人 | 難易度 | 実践しやすさ |
|---|---|---|---|
| こころが晴れるノート | 初めてCBTを試す人（迷ったらこれ） | やさしい | 高い |
| マンガでわかる認知行動療法 | 活字が苦手な人 | やさしい | 読む中心 |
| 今日から使える認知行動療法 | マンガとワークの両方を使いたい人 | やさしい | 高い |
| うつと不安の認知療法練習帳 | 本格的に練習したい人 | しっかり | 中（継続が必要） |
| 行動活性化練習帳 | 落ち込みから少しずつ動きたい人 | 標準 | 中（ワーク量多め） |
| 「反すう」に気づいて… | ぐるぐる思考を整理したい人 | 標準 | 高い |
| 認知行動療法 基礎知識から取り組み方まで | 治療の流れや受診まで知りたい人 | 標準 | 読む中心 |
※難易度と実践しやすさは、本記事内の7冊を比べた目安です。迷ったら「やさしい」本から始めてください。
認知行動療法の本の選び方｜3つの基準
認知行動療法は、考え方（認知）と行動に働きかけて、気分や生活を立て直していく心理療法です。基本的な仕組みは認知行動療法（CBT）とは？で解説しています。本を選ぶときは、次の3つを基準にしてください。
- 目的：まず知りたいなら入門書やマンガ、書き込んで練習したいならワークブック、治療の流れや受診まで知りたいなら解説書を選びます。
- 今の余力：読む気力が少ないときは、薄い本やマンガから。分厚いワークブックは、少し余裕があるときに始めるほうが続きます。
- 扱う悩み：うつ・不安全般、動けない状態、ぐるぐる思考など、今の悩みに合うテーマの本を選ぶと、すぐに使える部分が増えます。
まず1冊目に｜マンガ・図解でわかる入門書
こころが晴れるノート：うつと不安の認知療法自習帳
125ページと薄く、図や記入例を見ながら、CBTの基本から最初のワークまで進める自習帳です。うつと不安の両方に使えます。著者の大野裕先生は、日本で認知行動療法の普及に長く取り組んできた精神科医です。
『こころが晴れるノート：うつと不安の認知療法自習帳』
CBTが初めてで、図や記入例を見ながら一人で試してみたい人。
理論を深く学びたい人。動けない状態（行動面）だけに集中して取り組みたい人。
だびでが病院で紹介している理由病院で私が実際に紹介しているのが、この本です。カウンセリングはハードルが高く、1人でも取り組めそうな方にすすめています。薄くて、書き込みながらすぐに実践できるのが理由です。
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同じく大野裕先生による、マンガ形式の入門書です。文章を読むのがつらい時期でも、マンガで流れを追いながら、CBTの基本的な考え方をつかめます。
『マンガでわかる認知行動療法』
活字が苦手で、まずはCBTの考え方をざっくり知りたい人。
すぐに書き込んで練習したい人（ワークブックの方が向いています）。
だびでが選んだ理由マンガで流れを追いながら、CBTの基本的な考え方をつかめるからです。
Amazonで価格・レビューを見る楽天ブックスで見る今日から使える認知行動療法
ストーリーマンガと図解で、考え方のクセへの気づきから、行動の変え方、人間関係への活用まで順番に学べます。書き込み式のワークブックが付いているので、まずマンガ部分を読み、余力がある日にワークを一つ試す使い方もしやすい本です。ただし全編がマンガではないため、説明も読んで実践したい人に向いています。
『今日から使える認知行動療法』
マンガとイラストで基本をつかみ、付属のワークも少し試したい人。
全編マンガだけで読みたい人。説明文やワークをまったく使わない人。
だびでが選んだ理由マンガと図解で理解し、付属の書き込み式ワークブックで「一つ試す」ところまでつなげやすいからです。
Amazonで価格・レビューを見る楽天ブックスで見る書き込んで実践する｜長く読まれている定番のワークブック
うつと不安の認知療法練習帳［増補改訂版］
原書は米国で広く使われているワークブックで、日本でも長く読まれている定番です。4人の事例を手本にしながら、考え方を見直す練習を段階的に進められます。分量が多いので、入門書で基本をつかんだ後に、じっくり取り組みたい人に向いています。
『うつと不安の認知療法練習帳［増補改訂版］』
時間をかけて、うつと不安の両方に本格的に取り組みたい人。
読む気力が少ない時期の人（まずは薄い入門書から）。
だびでが選んだ理由入門書で基本をつかんだ後、考え方を見直す練習を、事例を参考にしながらより深く続けられるからです。
Amazonで価格・レビューを見る楽天ブックスで見るうつを克服するための行動活性化練習帳
CBTの中でも「行動」に焦点を当てた一冊です。落ち込んで動けないときに、達成感や喜びを感じられる行動を少しずつ増やしていく方法を、具体的な手順で学べます。本を読む気力すらないときは、目次を眺める、1ページだけ読むなど、小さな一歩からで大丈夫です。
『うつを克服するための行動活性化練習帳』
落ち込みや意欲の低下があり、小さな行動から生活を立て直したい人。
読むだけで概要を知りたい人。記録やワークに取り組む余力がほとんどない人。
だびでが選んだ理由気分が上がるのを待つのではなく、今できる小さな行動から始める具体的な手順があるからです。
Amazonで価格・レビューを見る楽天ブックスで見る「反すう」に気づいてぐるぐる思考から抜け出そう！
「なぜあのときミスしたんだろう」「これからどうしよう」と、同じ考えを頭の中で繰り返してしまう「反すう」に絞ったセルフケアブックです。反すうに気づき、そこから抜け出す方法を、認知行動療法に基づいて学べます。ぐるぐる思考の仕組みは、ぐるぐる思考（反芻思考）から抜け出すCBTの6ステップでも解説しています。
『「反すう」に気づいてぐるぐる思考から抜け出そう！―認知行動療法に基づくセルフケアブック』
過去の失敗や将来の不安を、頭の中で何度も繰り返してしまう人。
CBTの全体像を最初に知りたい人（入門書を先に）。
だびでが選んだ理由「反すう」に絞って、認知行動療法に基づくセルフケアの方法を学べる一般向けの本だからです。
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認知行動療法 基礎知識から取り組み方まで
CBTの基礎知識に加えて、自分に合った形式の選び方、自分で取り組む方法、治療者と一緒に取り組む方法、うつ病や不安症などへの使われ方、受診の仕方までを扱っています。「本で試すか、受診するか」を考えるための材料になる一冊です。
『認知行動療法 基礎知識から取り組み方まで』
本で試すか、受診するか迷っている人。家族のためにCBTを知りたい人。
すぐに書き込みワークを始めたい人。
だびでが選んだ理由自分で取り組む方法だけでなく、専門家と一緒に取り組む形式や受診の仕方まで、CBTの全体像を一冊で確認できるからです。
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🩺 臨床メモ｜病院で紹介している本
病院で私が実際に紹介しているのは、『こころが晴れるノート』です。実践的で、書き込みながらすぐに取り組めるのが理由です。
紹介するのは、カウンセリングはハードルが高いと感じていて、1人でも取り組めそうな方です。
本だけで取り組むときの注意点
本を使ったセルフケアが向いているのは、つらさはあっても日常生活をある程度送れていて、少しずつ取り組む余力がある時期です。次のような状態のときは、本より先に医療機関や専門家に相談してください。
- 気分の落ち込みや興味の低下が2週間以上続き、仕事や家事に支障が出ている
- 眠れない、食べられない状態が続いている
- 「消えたい」「死にたい」という気持ちがある
相談先の選び方は、カウンセリングはどこで受ける？と精神科と心療内科の違いで解説しています。
本で取り組むときは、最初から最後まで読み切ろうとしなくて大丈夫です。気になった章を読む、ワークを一つだけ試すなど、短い時間で区切って使ってください。書き込むのがつらくなったら、そこで休んでかまいません。
よくある質問
Q. どの本から読めばいいですか？
迷ったら『こころが晴れるノート』から始めてください。薄くて、書き込みながらすぐに実践できます。文章を読むのがつらい時期は、『マンガでわかる認知行動療法』のようなマンガの本が入りやすいです。
Q. 本だけでうつは良くなりますか？
症状が軽く、日常生活を送れている時期には、本を使ったセルフケアが助けになることがあります。一方で、症状が強いときや生活に大きな支障が出ているときは、本だけで抱え込まず、医療機関や専門家に相談してください。本は、治療と並行して使うこともできます。
Q. 定番・ベストセラーの本はどれですか？
長く読まれている定番は、2003年に刊行された『こころが晴れるノート』と、米国で広く使われているワークブックの日本語版『うつと不安の認知療法練習帳』です。最近の本では、2025年に刊行された『認知行動療法 基礎知識から取り組み方まで』や『「反すう」に気づいてぐるぐる思考から抜け出そう！』があります。
Q. Kindle Unlimited（Kindle+）やAudibleで読めますか？
読み放題・聴き放題の対象は時期によって変わるため、各販売ページで確認してください。
まとめ
認知行動療法の本は、目的と今の余力に合わせて選ぶと続けやすくなります。迷ったら『こころが晴れるノート』から、活字が苦手ならマンガの本から、本格的に練習したいならワークブックへと進んでください。
一人で進める必要はありません。家族や友人、医師や心理職など、頼れる人と一緒にページをめくることも、立派な攻略法です。
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※本記事はアフィリエイト広告を含みます。
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